አተነፋፈስዎን መቆጣጠር የማንኛውም የመዝሙር ጥረት አስፈላጊ አካል ነው ፣ በተለይም በራፕንግ። በቁጥር አናት ላይ በጣም ላይ መድረስ በማይችሉበት ጊዜ ፣ ተገቢ ባልሆነ መተንፈስ ምክንያት ሊሆን ይችላል። በራፕ ወቅት ብዙ የትንፋሽ ቁጥጥር ሲከሰት ፣ አተነፋፈስዎን ለማሻሻል የተለያዩ መልመጃዎች አሉ። ለትንሽ ትንፋሽ ማረም ወይም የልብና የደም ቧንቧ ጽናትዎን ማሻሻል ፣ ዳያፍራምዎን ማጠንከር ይችላሉ።
ደረጃዎች
ዘዴ 1 ከ 3 - ድያፍራምዎን ማጠንከር
ደረጃ 1. ሳንባዎ ሙሉ በሙሉ ባዶ እስኪሆን ድረስ በፍጥነት እና በቋሚነት ይልቀቁ።
አየር ከሳንባዎችዎ ሲወጣ ደረቱ ቀስ በቀስ የመንፈስ ጭንቀት ይሰማዎታል ፤ ይህ መጀመሪያ ምቾት አይሰማዎትም ፣ ግን በፍጥነት ይለምዱታል።
ይህንን መልመጃ መጀመሪያ ሲያካሂዱ ቀስ ብለው ይጀምሩ። አየርን በፍጥነት ወይም በጣም አጥብቀው ከለቀቁ እራስዎን መጉዳት ይቻላል። ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ።
ደረጃ 2. ለ 5 ሰከንዶች ያህል ሳንባዎን ባዶ ያድርጉት።
ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ በዲያሊያግራምዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ያራዝማሉ። ይህ ድያፍራምዎን ለማስተካከል እና ለማጠንከር ይረዳል። ጽናትዎን ያሻሽላል እና እስትንፋስዎን የማጣት ዕድልን ይቀንሳል።
ይህንን ቦታ በሚይዙበት ጊዜ ፣ የእርስዎ ሪፈሌክስ መተንፈስ ይሆናል። ይህንን ፈተና ይቋቋሙ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ይገድባሉ።
ደረጃ 3. ሳንባዎን በአንድ ፈጣን እስትንፋስ ይሙሉ።
እስትንፋስዎን ለ 5 ሰከንዶች ያህል እንደያዙ ወዲያውኑ ይተንፍሱ። አንዴ ሳንባዎ ሙሉ በሙሉ በአየር ከተሞላ ፣ ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። በዚህ መንገድ ሳንባዎን መሙላት የሳንባዎን አቅም ለማስፋት ይረዳል ፣ ማለትም በሚደፍሩበት ጊዜ ትንሽ ትንፋሽ መውሰድ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 4. ጥቂት (2-3) መደበኛ ፣ የተረጋጋ እስትንፋስ ይውሰዱ።
ይህ ለቀጣይ ድግግሞሽዎ መዘጋጀት መደበኛ የኦክስጂን ደረጃዎችን እንደገና ለማቋቋም ይረዳል። መልመጃውን ሳያስቀይሩ መልመጃውን ብዙ ጊዜ ወደ ኋላ ማከናወን የለብዎትም ፣ ይህ የመተንፈሻ አካላትዎን ሊጎዳ ይችላል።
ደረጃ 5. ይህንን መልመጃ በየቀኑ ለ 20 ደቂቃ ጊዜያት 3 ጊዜ ይድገሙት።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴው እና በእያንዳንዱ “ተወካይ” መካከል ባለው የመልሶ ማቋቋም መካከል ፣ በ 20 ደቂቃ ስብስብ ውስጥ ከ15-20 ድግግሞሾችን ማከናወን መቻል አለብዎት። የእርስዎ 3 ዕለታዊ ስብስቦች የግድ እርስ በእርስ መከናወን የለባቸውም። ቀኑን ሙሉ እነሱን ለማከናወን ነፃነት ይሰማዎት። ለምሳሌ ፣ ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ አንዱን ፣ ምሳ አካባቢ እና አንድ ከመተኛቱ በፊት አንዱን ማከናወን ይችላሉ።
- ይህንን መልመጃ በየቀኑ ካከናወኑ ፣ ድያፍራምዎ የበለጠ ጠንካራ እና ተለዋዋጭ ስለሚሆን ከ4-8 ሳምንታት ውስጥ የሚታወቁ ውጤቶችን ማየት አለብዎት።
- ይህንን ማድረጉ ረዘም ላለ ጊዜ ጠንካራ እንዲፈስ ያስችልዎታል። ለትንፋሽ ዘወትር የማይቸኩሉ እንደመሆንዎ ፣ በሚፈጽሙበት ጊዜ የበለጠ በራስ የመተማመን ስሜት ይሰማዎታል እና ለእርስዎ ግጥሞች የበለጠ አፅንዖት የመስጠት ችሎታ ይኖራቸዋል።
ዘዴ 2 ከ 3 - ጥልቀት የሌለው እስትንፋስን ማረም
ደረጃ 1. በመግፊያው ቦታ ላይ ተኛ።
በሆድዎ ላይ መሆን አለብዎት ፣ መዳፎችዎ መሬት ላይ እና ከትከሻዎ በታች። አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ እና አንገትዎ ከአከርካሪዎ ጋር እስኪስተካከል ድረስ ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉ።
ደረጃ 2. ራስዎን ይግፉት እና ወደ ውስጥ ይተንፍሱ።
ራስዎን ከፍ ሲያደርጉ በእጆችዎ በኩል ይጫኑ። የላይኛው አካልዎ ከጭንቅላቱ አንስቶ እስከ ዳሌዎ ድረስ ቀስ በቀስ ወደ ላይ መታጠፍ መጀመር አለበት። ሰውነትዎን ከወገብ ወደ ታች ያቆዩ። ወደ ላይ በሚገፋፉበት ጊዜ ሁሉ ይተንፍሱ። ወደ ላይኛው ቦታ ሲደርሱ የትከሻዎን ምላጭ አብረው ይጎትቱ ፣ ደረትን የበለጠ ይከፍቱ።
ሙሉ እስትንፋስዎን ለመውሰድ ትንሽ ውጥረት እንደሚያስፈልግዎት ያስተውላሉ። ይህ ደረትን ይከፍታል እና የሳንባዎን አቅም ያሰፋል።
ደረጃ 3. ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ እስትንፋስ ያድርጉ።
በመሬት ላይ ቀስ ብለው እንዲያርፉ በመፍቀድ የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ መሬት ወደ ታች ያዙሩት። ልክ እንደ ቀደመው ደረጃ ተመሳሳይ ኩርባን መከተል አለብዎት። ደረትዎ መጀመሪያ መሬቱን መንካት አለበት ፣ ከዚያ ትከሻዎን ፣ አንገትዎን ፣ አገጭዎን እና ጭንቅላቱን ይከተሉ።
ደረጃ 4. ይህንን መልመጃ 10 ተጨማሪ ጊዜ ያከናውኑ።
በትክክል ዳግም ለማስጀመር በእያንዳንዱ ድግግሞሽ መካከል ሁለት ሰከንዶች ሊወስዱ ይችላሉ። ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ መቸኮል የለብዎትም ፤ ግቡ አተነፋፈስዎን እንዴት መቆጣጠር እና የሳንባ አቅምዎን ማስፋት እንደሚቻል ቀስ በቀስ መማር ነው።
ዘዴ 3 ከ 3: የልብና የደም ዝውውር ጽናትዎን ማሻሻል
ደረጃ 1. ትክክለኛውን የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሳንባ አቅምዎን እና አተነፋፈስዎን የመቆጣጠር ችሎታዎን ለማሻሻል በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ ነው። ለእርስዎ የሚስማማው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት እርስዎ በሚገኙት መሣሪያዎች እና በእርስዎ ገደቦች ላይ የተመሠረተ ነው። ለምሳሌ ፣ መጥፎ ጉልበቶች ካሉዎት መሮጥ በእነዚህ ተጋላጭ መገጣጠሚያዎች ላይ ህመም እና ጉዳት ያስከትላል። ለካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንዳንድ አማራጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- መዋኘት
- ብስክሌት መንዳት
- መቅዘፍ
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ይሞቁ እና ይዘረጋሉ።
በአግባቡ አለመሞቅ እንደ ተጎተቱ ጡንቻዎች እና ቁርጭምጭሚቶች ያሉ በርካታ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል። ቀለል ያለ የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (እንደ መዝለል መሰኪያዎችን) ያካሂዱ እና ይዘረጋሉ።
ደረጃ 3. Sprint ፣ ያለማቋረጥ ፣ ለ 20 ሰከንዶች።
ይህ ማለት ለ 20 ሰከንዶች ያህል በተቻለ መጠን እራስዎን እየገፉ ነው ማለት ነው። ረዘም ላለ ጊዜ ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው የካርዲዮቫስኩላር ሥልጠና ከማድረግ ይልቅ ከፍተኛ የኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (HIIT) መጠቀም ይፈልጋሉ። ሁለቱም የሳንባዎን አቅም ለማሻሻል ውጤታማ ቢሆኑም ፣ የ HIIT ስፖርቶች ብዙውን ጊዜ በጥቂቱ ስለሚጠናቀቁ የበለጠ ውጤታማ ናቸው።
- ቀድሞውኑ በጥሩ አካላዊ ቅርፅ ላይ ከሆኑ ፣ የበለጠ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የሥራ ጊዜዎን ወደ 30 ወይም 40 ሰከንዶች ማሳደግ ይችላሉ።
- መዋኘት ከሆነ ፣ የመስመጥ አደጋ ሊያጋጥምዎት ስለሚችል እራስዎን በጣም ከመግፋት ይጠንቀቁ።
ደረጃ 4. ፍጥነትዎን ለ 40 ሰከንዶች ያህል ያገግሙ።
ከ 20 ሰከንዶች ሥራዎ በኋላ ማውራት እና እስትንፋስዎን ወደሚችሉበት ደረጃ ፍጥነትዎን ዝቅ ያድርጉ። ለምሳሌ ፣ እየሮጡ ከሆነ ለ 40 ሰከንዶች ያህል ወደ ቀለል ያለ ሩጫ ፍጥነት ይቀንሳሉ። ለማገገም እድሉን በሚሰጥበት ጊዜ የልብ ምትዎ እንዲቀጥል ፍጥነቱ በቂ መሆን አለበት።
በጥሩ አካላዊ ቅርፅ ላይ ከሆኑ የመልሶ ማግኛ ጊዜዎን ወደ 30 ወይም 20 ሰከንዶች ለመቀነስ ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ይህንን ቅደም ተከተል 10 ጊዜ ይድገሙት።
አጠቃላይ ስፖርቱ ለማጠናቀቅ በግምት 10 ደቂቃዎችን ይወስዳል። ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ጥቂት ጊዜ በማድረግ ይጀምሩ ፣ እና የሳንባዎ አቅም እና መተንፈስ ሲሻሻል ማስተዋል አለብዎት።
ጠቃሚ ምክሮች
- ትንሽ ይጀምሩ እና ወደ ላይ ይሂዱ። በእነዚህ ሁሉ ልምምዶች ፣ ዋናው ነገር የአተነፋፈስ ቁጥጥርዎን እና የሳንባ ችሎታዎን ቀስ በቀስ ማሻሻል ነው። በጣም ብዙ በፍጥነት ለመስራት መሞከር ጎጂ ሊሆን ይችላል።
- ግጥሞችን በሚጽፉበት ጊዜ ለአፍታ ለማቆም እና እስትንፋስዎን ለመያዝ አፍታዎችን ማካተት እንዳለብዎት ያስታውሱ።
- ከነዚህ መልመጃዎች ባሻገር ፣ በተቻለ መጠን ፣ ያለማቋረጥ በመዝለል የትንፋሽ መቆጣጠሪያዎን ማሻሻል ይችላሉ። ይህንን በተገፉ ቁጥር መተንፈስዎ የተሻለ ይሆናል።
