እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ማስቀመጥ ይፈልጋሉ! ታገስ. ይህ በአንድ ሌሊት ሊያደርጉት የሚችሉት ነገር አይደለም። ሰውነትዎ ወደ እንደዚህ ያለ ውስብስብ ቦታ ለመግባት ዝግጁ እንዲሆን በመጀመሪያ የእርስዎን ተጣጣፊነት መገንባት ያስፈልግዎታል። ሁለቱንም እግሮች ከጭንቅላቱ ጀርባ ለማስቀመጥ የሚገነቡባቸውን የተወሰኑ መንገዶችን ለመማር ያንብቡ።
ደረጃዎች
ዘዴ 1 ከ 3: ተጣጣፊነትን መገንባት
ደረጃ 1. የእግርዎን ተጣጣፊነት ያሻሽሉ።
በየቀኑ ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች ዘርጋ - ይህንን በአንድ ትልቅ ቁራጭ ፣ ወይም በበርካታ የተለያዩ ክፍሎች ውስጥ ማድረግ ይችላሉ። እንደ ዳንስ ወይም ሩጫ ካሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ዘርጋ። የበለጠ ተለዋዋጭ በሚሆኑበት ጊዜ እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ማድረጉ ቀላል ይሆናል።
- በሁለቱም እግሮች ላይ በ 10 ሰከንድ የፊት ምሰሶ የመጀመሪያውን ቀን ይጀምሩ። አንድ እግሩን ያውጡ እና የኋላ እግርዎን አውጥተው ይንበረከኩ። ወገብዎን ወደፊት ይግፉት ፣ እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙት።
- የ 10 ሰከንድ ቢራቢሮ ዝርጋታ ያድርጉ። መሬት ላይ ወይም መሬት ላይ ቁጭ ብለው ሁለቱንም እግሮችዎን አንድ ላይ ያመጣሉ። ከዚያ እግሮችዎን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ እና በተቻለ መጠን ጭንቅላትዎን ወደ ጣቶችዎ ያቅርቡ።
- የ 20 ሰከንድ ኮከብ የሚመለከት ዝርጋታ ያከናውኑ። ከኋላዎ ከእግርዎ ጋር ተንበርከኩ። ወደ ላይ እና ወደኋላ ይድረሱ እና ጣቶችዎን ለመንካት ይሞክሩ። ሰውነትዎን ወደ ላይ ይግፉት እና ጣሪያውን ወይም ሰማዩን ይመልከቱ። በየቀኑ 5 ሰከንዶች ጊዜዎን ይጨምሩ።
ደረጃ 2. መሰንጠቂያዎችን ይለማመዱ።
እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ለማስቀመጥ ክፍተቶችን ማድረግ መቻል አያስፈልግዎትም ፣ ግን ተጣጣፊነትን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 3. ታጋሽ ሁን።
ሰውነትዎ ተጣጣፊ እና ለመገጣጠም እስኪያገለግል ድረስ በጣም ከባድ የሆነ ማንኛውንም ነገር አይሞክሩ። ከመጠን በላይ ለመሞከር ከሞከሩ እራስዎን ሊጎዱ ይችላሉ ፣ ይህም እድገትዎን የበለጠ ያዘገየዋል።
ደረጃ 4. ተስተካክሎ ለመቆየት በደንብ ይበሉ።
ጤናማ አመጋገብን ይጠብቁ እና ከአደገኛ ምግቦች ለመራቅ ይሞክሩ። ሰላጣዎችን እና ጥሬ ምግቦችን ለመብላት ይሞክሩ ፣ እና አላስፈላጊ ከሆኑ ካርቦሃይድሬቶች ይራቁ።
ደረጃ 5. ወደ አካባቢያዊ ዮጋ ክፍል ለመሄድ ይሞክሩ።
በሚዘረጋበት ጊዜ ዮጋ ሰውነትዎን ዘና ለማድረግ ይረዳል። ወደ ክፍል መሄድ ካልቻሉ ፣ በቤት ውስጥ ሊያከናውኗቸው የሚችሏቸውን የዮጋ ልምምዶች ለመመልከት ይሞክሩ።
ዘዴ 2 ከ 3 - በሎተስ አቀማመጥ ውስጥ በመጀመር
ደረጃ 1. የሎተስ አቀማመጥን ይለማመዱ።
በሎተስ አቀማመጥ ፣ እግሮችዎ በሁለቱም እግሮችዎ በእግሮችዎ አናት ላይ ተሻግረዋል። ይህ አስቸጋሪ ቦታ ነው ፣ ስለዚህ በቀናት ፣ በሳምንታት ወይም በወራት ጊዜ ውስጥ እሱን መገንባት ያስፈልግዎታል። አንዴ ይህንን ማድረግ ከቻሉ ይህንን ማድረግ ይችላሉ ፣ እጆችዎን ሳይጠቀሙ ይሞክሩት።
ደረጃ 2. እግሮችዎን በደረትዎ ላይ ይዘው ይምጡ።
ቀኝ እግርዎን ፣ ከዚያ የግራ እግርዎን ፣ እስከ ደረቱ ድረስ ለማምጣት እጆችዎን ይጠቀሙ። ምንም ስሜት ሳይሰማዎት ማድረግ እስኪችሉ ድረስ ይለማመዱ።
ደረጃ 3. በዚሁ ይቀጥሉ።
ከጭንቅላቱ ጀርባ እስኪያመጡ ድረስ በየቀኑ እግሮችዎን ከፍ እና ከፍ ያድርጉ። ለመጀመር አንድ እግርን ከጭንቅላቱ ጀርባ ማድረግ ሊያስፈልግዎት ይችላል።
ዘዴ 3 ከ 3 - ከ “መቅረዝ” አቀማመጥ ጀምሮ
ደረጃ 1. "የሻማውን" አቀማመጥ በማድረግ ይጀምሩ።
በመጀመሪያ ፣ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ኮርዎን ያሳትፉ ፣ እና ቀስ ብለው እግሮችዎን በቀጥታ ወደ አየር ከፍ ያድርጉ። ችግር ካጋጠምዎት እጆችዎን ለድጋፍ ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. አንድ እግርን ወደ ራስዎ ያጠጉ።
ከእጅዎ ድጋፍ ሳያስፈልግ የሻማውን አቀማመጥ በጥሩ ሁኔታ መሥራት በሚችሉበት ጊዜ አንድ ጫማ ወደ ጭንቅላትዎ ለመቅረብ ይሞክሩ። ይህንን ከጭንቅላትዎ አጠገብ ባለው ወለል ላይ አንድ እግር ፣ ሁለቱም በተጠማዘዘ ጉልበት እና ቀጥ ባለ ጉልበት ማድረግ መቻል አለብዎት። በእያንዳንዱ እግሮች በተናጠል ይህንን በደንብ ማድረግ ሲችሉ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ በሁለቱም እግሮች ይሞክሩ።
ጉልበቶችዎን ማጠፍዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. አንድ እግርን ከጭንቅላቱ ጀርባ ለማስቀመጥ ይሞክሩ።
በሚቀመጡበት ጊዜ አንድ እግርን ከጭንቅላቱ ጀርባ ወይም በተቻለ መጠን ለማስተዳደር ይሞክሩ። ይህንን በየቀኑ ሁለት ጊዜ ማድረግ ፣ እና ቀላል እና ቀላል መሆን አለበት። ከእያንዳንዱ እግሮችዎ ጋር እኩል ለመለማመድ ያስታውሱ።
ደረጃ 4. ሁለቱንም እግሮች ወደ ላይ ለማውጣት ይሞክሩ።
በሁለቱም እግሮች በተመሳሳይ ጊዜ ልክ እንደ ቀዳሚው ደረጃ ተመሳሳይ ያድርጉ እና እርስዎ ሊሳካዎት ይገባል! ይህ ለመቆጣጠር እስከ 3 ሳምንታት ድረስ ሊወስድ ይችላል እና ከዚያ ባሻገር ሊወስድ ይችላል ስለዚህ የትም እየደረሱ ካልመሰሉ አይጨነቁ።
ጠቃሚ ምክሮች
- መጀመሪያ ተኝተው ለማድረግ ይሞክሩ። በዚህ መንገድ ፣ ስለ ሚዛናዊነት መጨነቅ አያስፈልግዎትም።
- ወደዚህ ቦታ ለመግባት ከመሞከርዎ በፊት በደንብ ዘርጋ። በበቂ ሁኔታ ተለዋዋጭ መሆንዎን ያረጋግጡ።
- አንዱን እግር በሌላው ላይ ለማስቀመጥ ይሞክሩ። ምንም እንኳን ተመሳሳይ የመያዣ ደረጃ ላይኖርዎት ቢችልም ይህ ጫማዎን አንድ ላይ ከመጫን የበለጠ ምቹ ሊሆን ይችላል።
