አንዳንድ ጊዜ ፣ በተወሰነ መንገድ ሲዘረጉ ፣ በመገጣጠሚያዎችዎ ውስጥ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ማለት ይችላሉ። የቁርጭምጭሚት ህመም እና ህመም ካለብዎ ፣ ቁርጭምጭሚቱ ሆን ብሎ እንዲሰነጠቅ አንዳንድ ጊዜ የሚፈልጉትን እፎይታ እንዲሰጥዎት ያድርጉ። ምንም እንኳን ድምፁ አንዳንድ ጊዜ በአቅራቢያ ያሉ ሰዎችን ሊረብሽ ቢችልም መገጣጠሚያዎችዎን መሰንጠቅ ፍጹም የተለመደ እና አደገኛ አይደለም። ቁርጭምጭሚትዎን ለመስበር ከፈለጉ ፣ ከእነዚህ ዝርጋታዎች አንዱን ይሞክሩ ፣ ግን በሚያደርጉበት ጊዜ ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ።
ደረጃዎች
ዘዴ 1 ከ 3 - የእግር ጣቶችዎን ማመልከት
ደረጃ 1. እግርዎ ከፊትዎ ተዘርግቶ ቀጥ ብለው ይቁሙ።
በተለያዩ አቅጣጫዎች ለማጣጠፍ በቂ ቦታ ካለው እግርዎ ከወለሉ ትንሽ መሆን አለበት። ከ2-3 ውስጥ (5.1-7.6 ሴ.ሜ) በቂ መሆን አለበት።
- አለመረጋጋት ከተሰማዎት ሚዛንዎን ለመጠበቅ እንዲረዳዎ እጅዎን በግድግዳ ወይም በጠንካራ የቤት ዕቃዎች ላይ ያድርጉት።
- ካስፈለገዎት ይህንን መልመጃ ቁጭ ብለው ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ለ 15 ሰከንዶች ያህል በተቻለ መጠን ጣቶችዎን ወደ ፊት ያቅርቡ።
ጉልበትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ እና በተቻለዎት መጠን ወይም ምቾት እስኪሰማዎት ድረስ ጣቶችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ። ከ 15 ሰከንዶች በኋላ ፣ እግርዎን ወደ ገለልተኛ አቋም ይመለሱ።
ቁርጭምጭሚትዎ ካልወጣ ፣ እንደገና መሞከር ወይም ቁርጭምጭሚትን ወደ ሌላ አቅጣጫ መዘርጋት ይችላሉ።
ደረጃ 3. ጣቶችዎን ወደ ኋላ በመሳብ እና ቁርጭምጭሚትን ከጎን ወደ ጎን በማዞር ይድገሙት።
ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴ በኋላ እግርዎን ለ 15 ሰከንዶች ያዙት ፣ ከዚያ ዘና ይበሉ። አንዴ ቁርጭምጭሚትዎ ብቅ ካለ ፣ ማቆም ይችላሉ ፣ ወይም ደግሞ ቁርጭምጭሚትን የበለጠ ለማላቀቅ ከፈለጉ ዝርጋታውን መቀጠል ይችላሉ።
ቁርጭምጭሚትዎ በየ 20 ደቂቃዎች አንድ ጊዜ ብቻ ብቅ ይላል ፣ ስለሆነም ካልፈለጉ በስተቀር መዘርጋቱን መቀጠል አያስፈልግም።
ደረጃ 4. ገና ካልታየ ቁርጭምጭሚትን በክበቦች ውስጥ ለማሽከርከር ይሞክሩ።
እያንዳንዳቸው ትናንሽ ፣ መካከለኛ እና ትልቅ ሽክርክሪቶችን እያንዳንዳቸው 5 ክበቦችን ይሞክሩ ፣ በመጀመሪያ በአንዱ አቅጣጫ ፣ ከዚያ በሌላ። ዝርጋታዎቹ ቁርጭምጭሚትዎን ካልሰነጠቁ ፣ ሽክርክሮቹ ብቅ እንዲሉ ሊረዱት ይችላሉ።
- ከማሽከርከሪያዎቹ በኋላ ቁርጭምጭሚዎ ካልታየ ሌላ ዘዴ ከመሞከርዎ በፊት ያርፉ።
- ያስታውሱ ፣ ቁርጭምጭሚቶችዎ ባይነሱም ፣ እነዚህ ዝርጋታዎች አሁንም በቁርጭምጭሚቶችዎ ውስጥ ያለውን የእንቅስቃሴ ክልል ለማሻሻል ጥሩ ናቸው።
ደረጃ 5. እግሮችን ይቀይሩ እና ሁለቱንም ቁርጭምጭሚቶች መሰባበር ከፈለጉ ይድገሙት።
አንዳንድ ጊዜ ከቁርጭምጭሚቶችዎ አንዱ ብቻ መሰንጠቅ ሊያስፈልግ ይችላል ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ ወደ ሌላኛው ወገን መቀየር የለብዎትም። ሆኖም ፣ በአንድ ቁርጭምጭሚት ውስጥ ጡንቻዎችን ከፈቱ ፣ ባይሰነጠቅ እንኳን ሌላውን እንዲሁ መዘርጋት ጥሩ ሊሆን ይችላል።
ዘዴ 3 ከ 3 - ፊደልን መከታተል
ደረጃ 1. እግሮችዎ ወለሉን እንዳይነኩ ወንበር ላይ ተቀመጡ።
በደንብ ሚዛናዊ እና ምቹ መሆንዎን ያረጋግጡ። ለብዙ ደቂቃዎች እግሮችዎን ያንቀሳቅሳሉ ፣ እና ጀርባዎን ማጠንጠን አይፈልጉም።
- ካስፈለገዎት ክብደትዎ አሁንም መሬት ላይ ባለው እግር ላይ እንዲያርፍ ይቀይሩ።
- እጆች ባለው ወንበር ላይ የበለጠ ምቾት ሊሰማዎት ይችላል ፣ ስለዚህ ክብደትዎን ለመደገፍ ለማገዝ እጆችዎን መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 2. ከመሬት ላይ ከ2-3 ውስጥ (5.1–7.6 ሴ.ሜ) አንድ እግር ወደ አየር ያንሱ።
ለዚህ መልመጃ ፣ እስኪሰነጠቅ ድረስ ቁርጭምጭሚትን በተለያዩ አቅጣጫዎች ያሽከረክራሉ። ወደ ወለሉ ሳይሮጡ እግርዎን ለማንቀሳቀስ ብዙ ቦታ ይተው።
ደረጃ 3. በትልቁ ጣትዎ በመምራት ፊደሉን በእግርዎ ይከታተሉ።
ፊደሉን በመከታተል ፣ እርስዎ በተለምዶ ሊያከናውኗቸው በማይችሏቸው የተለያዩ የተለያዩ ማዕዘኖች እና እንቅስቃሴዎች ላይ ቁርጭምጭሚትን ያስገድዳሉ። ከነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱ ቁርጭምጭሚትን የሚሰብር ነገር ብቻ ሊሆን ይችላል።
- እንደአስፈላጊነቱ ፊደሉን 1-3 ጊዜ ይድገሙት።
- ይህ ቁርጭምጭሚትን እና እግርዎን የሚቆጣጠሩ ብዙ ውጫዊ እና ውስጣዊ ጡንቻዎችን ይሠራል።
ደረጃ 4. በሌላ እግር ይቀይሩ እና ይድገሙት።
ሁለቱንም ቁርጭምጭሚቶችዎ መሰንጠቅ ከፈለጉ ክብደትዎን በወንበርዎ ውስጥ ይለውጡ ፣ የመጀመሪያውን እግር ወደ ወለሉ ይመልሱ እና ሌላውን እግር ያንሱ። ምንም እንኳን ቁርጭምጭሚትዎ ባይሰነጠቅ እንኳን ፣ የሰውነትዎን ሁለቱንም ጎኖች በእኩል ማጠንጠን ሁል ጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው።
ዘዴ 3 ከ 3 - እርዳታዎች
ደረጃ 1. እግርዎ ተሻግሮ ቁጭ ብለው አንድ እግር በተቃራኒው ጉልበት ላይ ያድርጉ።
ለዚህ መልመጃ ፣ እርስዎ በጣም ምቹ እና የተረጋጉ ይሆናሉ-ወለሉ ላይ ከተቀመጡ። ወለሉ ላይ በቀጥታ መቀመጥ የማይመች ከሆነ ፣ ትራስ ወይም ብርድ ልብስ ክምር ላይ መቀመጥ ይችላሉ።
እንዲሁም ይህንን ልምምድ በአልጋ ላይ ወይም ሶፋ ላይ ተቀምጠው ማከናወን ይችሉ ይሆናል።
ደረጃ 2. አንድ እግርን ወደ ላይ አንስተው በተቃራኒው ጉልበቱ አናት ላይ ያድርጉት።
ይህ የተሻሻለ የሎተስ አቀማመጥ ይሆናል። የእግርዎ ውጭ በተቃራኒው ጉልበት አናት ላይ ማረፍ አለበት። ይህ አቀማመጥ ምቾት ሊሰማው እና ውጥረት ሊሰማው አይገባም።
በቁርጭምጭሚት ፣ በጉልበቱ ወይም በታችኛው ጀርባዎ ላይ ማንኛውም ምቾት ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ።
ደረጃ 3. አንድ እጅን በቁርጭምጭሚትዎ አናት ላይ ያድርጉ እና እግርዎን ከሌላው ጋር ይያዙ።
ቁርጭምጭሚትን ለማንቀሳቀስ እጆችዎን ይጠቀማሉ ፣ ስለዚህ በእግርዎ ላይ በጥሩ ሁኔታ መያዙን ያረጋግጡ። አጥብቀው ያዙት ፣ ግን ምቾት እንዳይሰማው በጥብቅ አይጭኑት።
ደረጃ 4. እግርዎን በክብ ሽክርክሪቶች ይምሩ ፣ መጀመሪያ በአንዱ መንገድ ፣ ከዚያ በሌላ።
በሚመችዎት መጠን ቁርጭምጭሚትዎን እንዲዘረጋ በማድረግ በቀስታ ክበቦች ውስጥ ቁርጭምጭሚትን በቀስታ መዘርጋቱን ያረጋግጡ። ሆኖም ፣ ቁርጭምጭሚትን ወደ ምቾት ደረጃ አያስገድዱት።
