የባሬ ትምህርቶች ጡንቻዎችዎን እና መላ ሰውነትዎን ማጠንከር እና ማጠንከር ላይ ያተኮረ የአካል ብቃት ክፍል ነው። ሰውነትዎ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሰጥ ለመርዳት በባሌ-አነሳሽነት እንቅስቃሴዎችን የሚጠቀም አዲስ ተወዳጅ ክፍል ነው። ከባህላዊ ጥንካሬ የሥልጠና ልምምዶች በተለየ ፣ የባር ልምምዶች በአነስተኛ የኢሶሜትሪክ እንቅስቃሴዎች ላይ ያተኩራሉ። በጣም የተወሰነ ጡንቻ በሚይዙበት ጊዜ የተቀረው የሰውነትዎ አካል አሁንም ይቀራል። ምንም እንኳን መጀመሪያ ላይ በጣም ከባድ መስሎ ባይታይም ፣ የባር ትምህርቶች በእውነቱ ግብር የሚከፍሉ እና ሰውነትዎ ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጡታል። የባሬ ትምህርቶች ለአካል ብቃት ትዕይንት በጣም አዲስ ስለሆኑ አንዱን ለመሞከር ትንሽ ጠንቃቃ ሊሆኑ ይችላሉ። በዚህ አዲስ እና አስደሳች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደሰት እንዲችሉ ምን እንደሚጠብቁ እና የባሬ ትምህርቶችን እንዴት እንደሚሠሩ ይወቁ።
ደረጃዎች
የ 3 ክፍል 1 - የባሬ መልመጃዎችን መሞከር
ደረጃ 1. በቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስቡበት።
የባር አሠራሮች አዲስ እና ወቅታዊ ስለሆኑ ፣ ትልቅ የዋጋ መለያ ይዘው ሊመጡ ይችላሉ። ይህ በበጀትዎ ውስጥ ካልሆነ ፣ ከእነዚህ መልመጃዎች ውስጥ አንዳንዶቹን በቤት ውስጥ ማከናወን ያስቡበት።
- በቤት ውስጥ ሊያደርጉዋቸው ለሚችሏቸው የተለያዩ እንቅስቃሴዎች ወይም አጠቃላይ የባር አሠራሮች ቪዲዮዎችን በመስመር ላይ ወይም በብሎግ ወይም በመጽሔት ጽሑፎች ይመልከቱ። አነስተኛ መሣሪያ የሚጠይቁ ብዙ እዚያ አሉ።
- እርስዎ ማዘዝ የሚችሏቸው አንዳንድ የባር ዲቪዲዎችም አሉ። እነዚህ መሣሪያዎች ያስፈልጉ ወይም አይፈልጉ እንደሆነ ማረጋገጥዎን ያረጋግጡ።
- በመጨረሻም ፣ ለባሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሳምንት ሦስት ጊዜ መክፈል በበጀትዎ ውስጥ ባይሆንም ፣ መልመጃዎቹን በትክክል ማከናወኑን ለማረጋገጥ በወር አንድ ጊዜ ለመሄድ ያስቡበት።
- ለቤት ውስጥ የባር አሠራር መደበኛ መሣሪያዎች ከፈለጉ ፣ በጣም ትንሽ መሆን አለበት። አብዛኛዎቹ በጣም ቀላል የእጅ ክብደቶች ስብስብ እና ጠንካራ ከፍተኛ የተደገፈ ወንበር ወይም ጠረጴዛ ይፈልጋሉ።
ደረጃ 2. እግሮችዎን በሚለቀቀው ተጣጣፊ ያጥኑ።
ይህ የባር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የውስጥ ጭኖችዎን እና የእግሮችዎን የታችኛው ክፍል ያሰላል። ይህንን መልመጃ በ:
- እግሮች ከጎኑ ወርድ እና ጣቶችዎ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ ሆነው ከጠንካራ ወንበር ጀርባ ይቁሙ። በሁለቱም እጆች ከወንበሩ ጀርባ ይያዙ።
- ወደ “ጫፎችዎ” ጣቶችዎ ይነሱ እና ከዚያ ጉልበቶችዎን በ 45 ዲግሪ ማእዘን (በ plié እንቅስቃሴ ውስጥ) ከሰውነትዎ ያርቁ። በግማሽ መንገድ ወደ ታች ብቻ ዝቅ ያድርጉ።
- እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ጠፍጣፋ እግሮች ዝቅ ያድርጉ። ይህንን መልመጃ 20 ጊዜ ወይም በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 3. በትይዩ የ pulse pulse ግሎቶችን እና እግሮችን ያጠናክሩ።
ይህ ልዩ የባር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእግሮችዎን ጀርባ ፣ ጉንጣኖችዎን እና እግሮችዎን ይሠራል። ይህንን መልመጃ በ:
- ከጠንካራ ወንበር ጀርባ ጀርባ ይቁሙ። እጆችዎን ከወንበሩ ጀርባ አናት ላይ ያድርጉ እና እግሮችዎን ወገብ-ወርድዎን ከስርዎ ያኑሩ።
- እራስዎን ወደ “ጫፎች” ጣቶችዎ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ዳሌዎን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ።
- ወገብዎን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ የውስጥ ጭኖችዎን እና ጉልበቶችዎን በአንድ ላይ እንዲጫኑ ያድርጉ። ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ከፍ ያድርጉት።
- ይህንን መልመጃ 20 ጊዜ ወይም በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 4. በኋለኛው ዝንብ እና በአረብኛ ሊፍት በላይዎ ጀርባ እና እጆች ላይ ይስሩ።
ይህ የባር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጆችዎን እና እግሮችዎን ጨምሮ በርካታ የሰውነትዎ ቦታዎችን ለማጠንከር ይረዳል። ጀምር በ ፦
- ዳሌዎ ከወንበሩ ጀርባ ቀጥ ብሎ እንዲቆም ከጠንካራ ወንበር አጠገብ ይቁሙ። የቀኝ ክንድዎን ከወንበሩ ጀርባ አናት ላይ ያድርጉት። በግራ እጁ ፣ ቀለል ያለ ዱምባ ይያዙ። እግሮች የሂፕ ስፋት መሆን አለባቸው።
- ቀኝ እግርዎን (ከወንበሩ አጠገብ ያለውን እግር) ቀስ ብለው ያንሱ እና እግርዎን ቀጥ አድርገው ጣቶችዎ እንዲጠቆሙ ያድርጉ።
- ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ የግራ ጉልበታችሁን በትንሹ በማጠፍ ፊትዎ እና የሰውነትዎ ወለል ወደ ወለሉ እንዲታዩ በወገብዎ ላይ ወደፊት ይንጠለጠሉ። ዲምቡሉን ወደ ጎን አውጥቶ የግራ እጅዎን ያንሱ።
- ሁለቱንም እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ እና ወደ ቋሚ ቦታ ይመለሱ። በእያንዳንዱ ጎን 20 ጊዜ ይድገሙ።
ደረጃ 5. የ triceps ን በ tricep shaver ያጥሩ።
ይህ ልዩ የባሬ እንቅስቃሴ ሚዛን ላይ ከመሥራት በተጨማሪ የሶስት እግሮችዎን ማጠንከር እና ማጠንከር ላይ ያተኩራል።
- በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዲምቢል በመያዝ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በ 90 ዲግሪ ጎን ያጥፉት። እግሮችዎ የሂፕ ስፋት መሆን አለባቸው እና ጣቶችዎ ከሰውነትዎ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ ይጠቁማሉ።
- ሆድዎን አጥብቀው በሚይዙበት ጊዜ “ጫፎች” ላይ እስኪያደርጉ ድረስ በጣቶችዎ በኩል ወደ ላይ ይግፉት። ወደላይ ሲገፉ ፣ እጆችዎ ቀጥ እስከሚሆኑ ድረስ እጆችዎን ወደ ጣሪያው ከፍ ያድርጉ።
- እጆችዎን እና እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ዝቅ ያድርጉ። ይህንን መልመጃ በጠቅላላው 20 ጊዜ ወይም በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
ክፍል 2 ከ 3 ለባሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መዘጋጀት
ደረጃ 1. በአከባቢዎ ውስጥ የአከባቢ ባሬ ስቱዲዮዎችን ይፈልጉ።
የባር ስፖርትን ለመሞከር ፍላጎት ካለዎት ፣ ለመጀመር በጣም ጥሩው ቦታ በአከባቢዎ የባሬ ስቱዲዮን ወይም የባር ትምህርቶችን የሚያቀርብ የአከባቢ ዳንስ ስቱዲዮ ማግኘት ነው። ምክሮችን ለጓደኞች ፣ ለቤተሰብ እና ለሥራ ባልደረቦች ይጠይቁ።
- በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ መንገዶች ቢኖሩም ፣ እነዚህ እንቅስቃሴዎች የእርስዎ ባህላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የጥንካሬ ስልጠና መልመጃዎች አይደሉም። ሌሎች ተማሪዎችን ለመመልከት እና ከአስተማሪው መመሪያ ለማግኘት ወደ ክፍል መሄድ ይጠቅማል።
- እንዲሁም የባር ትምህርቶች ውድ ሊሆኑ ይችላሉ። የዋጋዎችን ክልል ለማየት ሁለት ስቱዲዮዎችን ያጥኑ። በተጨማሪም ፣ ከግለሰብ ክፍሎች ይልቅ የረጅም ጊዜ አባልነትን ከገዙ አንዳንድ ስቱዲዮዎች ቅናሾችን ይሰጣሉ።
- ከፍላጎቶችዎ ጋር የሚስማሙ ክፍሎች ያላቸውን የባሬ ስቱዲዮዎች መፈለግ ያስቡበት። ለጀማሪዎች ፣ ለነፍሰ ጡር ሴቶች ፣ ለአረጋዊያን ወይም ለከፍተኛ ባለሙያ ለሆኑ የተወሰኑ የባር ትምህርቶችን ሊያገኙ ይችላሉ።
- ስለሚሰጧቸው የትምህርት ዓይነቶች ስቱዲዮን ይጠይቁ። ስቴዲዮውን ወይም ፋሲሊቲውን ስለሚሰጡት የባሬ ክፍል ዘይቤ ፣ ፈጣንም ይሁን የዘገየ ፍጥነት ፣ እና አስተማሪው የዳንስ ዳራ እንዳለው ይጠይቁ። የሚጫወተውን የሙዚቃ ዓይነት ማወቅ ክፍሉ ምን እንደሚሰማው እና ለእርስዎ እንደሚስማማ ጥሩ ሀሳብ ይሰጥዎታል።
ደረጃ 2. ቀደም ብለው ይድረሱ።
ለባሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወይም ለማንኛውም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ ፣ ትንሽ ቀደም ብለው ወደ ክፍል ወይም ስቱዲዮ ለመሄድ ያስቡበት። ይህ እራስዎን ለማቀናበር እና ለወደፊቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንዲዘጋጁ ይረዳዎታል።
- ብዙ አስተማሪዎች ለጀማሪዎች ወይም ለመጀመሪያ ጊዜ የባሬ ባለሙያዎች ወደ ስቱዲዮ ቀደም ብለው እንዲመጡ ይመክራሉ። ብዙውን ጊዜ እርስዎ እንዲሞሉ አንዳንድ ቅጾች ወይም ማስወገጃዎች አሏቸው።
- እዚያ ሳሉ አስተማሪውን ያነጋግሩ። አዲስ እንደሆንክ እና ከዚህ በፊት ይህን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንዳላደረግክ ንገራት። በዚህ አታፍር! እሷ እርስዎን መርዳት እና በክፍል ጊዜ ተጨማሪ መመሪያን ሊሰጥዎት ይችላል።
- አስተማሪው የስቱዲዮውን ትንሽ ጉብኝት ሊሰጥዎ ይችላል። መልመጃውን የምታከናውንባቸውን መከለያዎች ፣ ምንጣፎች እና ቦታዎች ታሳይሃለች።
- በተጨማሪም ፣ ከክፍሉ ምን እንደሚጠብቁ ሀሳብ ማግኘት እንዲችሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴውን እንዲወርድ ይጠይቁ።
ደረጃ 3. ትክክለኛውን የአለባበስ አይነት ይልበሱ።
እንደ ብዙ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ በትክክለኛው የአለባበስ አይነት መዘጋጀት አስፈላጊ ነው።
- ለባሬ ክፍሎች ፣ አንድ የተወሰነ የልብስ ማጠቢያ ክፍል ይመከራል። በክፍል ውስጥ የተጣጣሙ ሱሪዎችን ፣ ሌንሶችን ወይም ካፒሪዎችን መልበስ ይመከራል። ሱሪዎች በተለምዶ አይፈቀዱም። እንዲሁም የመሃል መንሸራተትዎን የሚሸፍን የተገጠመ ሸሚዝ ይልበሱ። ሆድዎን የሚያሳዩ የስፖርት ማያያዣዎች ወይም የታንክ ጫፎች በተለምዶ አይፈቀዱም።
- የባሬ ስፖርቶች እንዲሁ አንዳንድ ልዩ ካልሲዎችን ይፈልጋሉ። በስፖርት ወቅት እግሮችዎ እንዳይንሸራተቱ ለመከላከል የሚጣበቁ ካልሲዎችን መልበስ ይመከራል። እንዲሁም በእውነተኛ ስቱዲዮ ውስጥ ከመራመድዎ በፊት ጫማዎን ያስወግዱ።
- ትክክለኛውን የአለባበስ አይነት መልበስ በተቻለ መጠን ተጣጣፊ እንዲሆኑ እና ምቾት እና ደህንነት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. ወደ ስፖርትዎ ውሃ ይዘው ይምጡ።
እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በበቂ ሁኔታ ውሃ ማጠጣት ይፈልጋሉ። ባሬ ላብ ያበቅላል ብለው ባያስቡም ፣ ጠንክረው ለመስራት ዝግጁ ይሁኑ እና አንዳንድ ፈሳሾችን ይፈልጋሉ።
- በዚህ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ውሃ እንዲጠጡ ለማገዝ በባሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት የውሃ ጠርሙስ ከእርስዎ ጋር መኖሩ ጥሩ ሀሳብ ነው። በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በበለጠ ውሃ ይከታተሉ።
- ከ16-30 አውንስ (ከ 0.5 እስከ 1 ሊትር) የውሃ ጠርሙስ ወደ አንድ ሰዓት ባሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማምጣት በቂ መሆን አለበት። በተጨማሪም ፣ ለዚህ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማንኛውንም ዓይነት የስፖርት መጠጥ ወይም የኤሌክትሮላይት መጠጥ አያስፈልግዎትም።
- እንዲሁም ቀኑን ሙሉ በበቂ ሁኔታ ውሃ ማጠጣቱን ያረጋግጡ። በአጠቃላይ ፣ በየቀኑ ከስምንት እስከ 13 ብርጭቆዎች ውሃ ማነጣጠር አለብዎት።
የ 3 ክፍል 3 - የባሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ
ደረጃ 1. ከባር ልምምድ በተጨማሪ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ።
ምንም እንኳን የባር ትምህርቶች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢሆኑም ፣ እንደ ኤሮቢክ መልመጃዎች ወይም የልብና የደም ቧንቧ ልምምዶች አይቆጠሩም። ከባር አሠራርዎ በተጨማሪ ተጨማሪ ካርዲዮ ማካተትዎን ያረጋግጡ።
- የጤና ባለሙያዎች በተለምዶ በየሳምንቱ 150 ደቂቃዎች ወይም 2 1/2 ሰዓታት የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመክራሉ።
- ለመካከለኛ ጥንካሬ መልመጃዎች ዓላማ። ይህ የልብ ምትዎ ከፍ እንዲል ፣ በፍጥነት እንዲተነፍስ እና ላብ ሊያመጣዎት ይገባል።
- ሊካተቱ የሚችሉ መልመጃዎች - መራመድ ፣ መሮጥ ፣ ሞላላውን በመጠቀም ፣ በእግር መጓዝ ፣ መደነስ ፣ መዋኘት ወይም የኤሮቢክስ ክፍል ማድረግ።
ደረጃ 2. በሌሎች የጥንካሬ ስልጠና ዓይነቶች ውስጥ መጨመር ያስቡበት።
የባሬ ስፖርቶች ጡንቻዎችዎን እንዲጮሁ እና እንዲያጠናክሩ ይረዱዎታል። ሆኖም ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ተለምዷዊ የጥንካሬ ስልጠና ዓይነቶች ተመሳሳይ ጥቅሞችን አይሰጥም።
- እንደ ስኩዌቶች ወይም ሳንባዎች ያሉ የጥንካሬ ስልጠና ልምምዶች እንደ ድብልቅ እንቅስቃሴዎች ይቆጠራሉ ፣ እንደ ባሬ እንቅስቃሴዎች እንደ isometric የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደሉም። የተዋሃዱ መልመጃዎች ከ isometric መልመጃዎች የበለጠ ጥንካሬን ለመገንባት ይረዳሉ።
- ጥንካሬን ማጉላት እና መገንባት ከፈለጉ ከባህሪ ትምህርቶችዎ ጋር ባህላዊ የጥንካሬ ስልጠና ልምዶችን ያጣምሩ።
ደረጃ 3. በየሳምንቱ ለጥቂት የእረፍት ቀናት እቅድ ያውጡ።
የባሬ ትምህርቶች ከባድ ወይም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይመስሉም ፣ ግን በሚቀጥለው ቀን እነዚህን ሁሉ ጥቃቅን ስውር እንቅስቃሴዎች ይሰማዎታል። ሰውነትዎ እንዲድን ለመርዳት ለእረፍት ቀናት ያቅዱ።
- በሳምንት ውስጥ ከአንድ እስከ ሁለት ቀናት ዕረፍት ለማካተት የተለያዩ ምክንያቶች አሉ። ትልቁ ምክንያት ጡንቻዎችዎ በእረፍት ጊዜ በመጠን እና በጥንካሬ ያድጋሉ - ክብደትን ሲጨምሩ ወይም ሲሰሩ አይደለም።
- በጭራሽ እረፍት መውሰድ እንዲሁ ወደ ማቃጠል እና ድካም ሊያመራ ይችላል። ለአእምሮ እና ለአካላዊ ደህንነትዎ እረፍት ይውሰዱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በባሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ህመም ፣ ምቾት ወይም የመተንፈስ ችግር ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ እና የህክምና እርዳታ ይፈልጉ።
- የጀማሪ ባሬ ተማሪዎች ከመጀመሪያዎቹ ክፍሎች በኋላ ጡንቻዎቻቸው ይህን ልማድ ሲለማመዱ የበለጠ ህመም እና ህመም ሊሰማቸው ይችላል።
- የባሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መላውን እግር ለማጠንከር እና እግሮቻችን የሚንቀሳቀሱበትን መንገድ ያሻሽላል። መደበኛ የባር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ እንደ ሩጫ ወይም ኤሮቢክስ ባሉ ጥሩ ባዮሜካኒክስን በሚፈልጉ ሌሎች ሥራዎች ላይ አፈፃፀምን ያሟላል እና ያሻሽላል።
