የመንፈስ ጭንቀት ቀልድ አይደለም። ሆኖም ለጨዋታ ወይም ለአፈጻጸም በጭንቀት መንቀሳቀስ ከፈለጉ ፣ በአክብሮት እና በትክክል ማድረግ አስፈላጊ ነው። በምንም ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ትኩረትን ለማግኘት የመንፈስ ጭንቀትን ማስመሰል የለብዎትም። ይህን ማድረግ ቢያስፈልግዎት ፣ እንደተጨነቁ መስለው መመልከት ፣ መስራት እና መናገር መማር ይችላሉ።
ማስታወሻ: የክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች እያጋጠሙዎት እና የበለጠ ለማወቅ ከፈለጉ የመንፈስ ጭንቀትን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል ያንብቡ።
ደረጃዎች
ዘዴ 1 ከ 3 - የመንፈስ ጭንቀትን መመልከት
ደረጃ 1. ቁምፊዎ ጨለማ ቀለሞችን እንዲለብስ ያድርጉ።
ጥቁር ቀለሞች በራስ -ሰር “ዲፕሬሲቭ” ባይጮሁም ፣ አንዳንድ ሰዎች አፈፃፀምን ሲያዩ ይጠብቃሉ። ሌሎቹ ገጸ -ባህሪያት ብሩህ ለብሰው ከሆነ ፣ በሱሪዎ እና ሸሚዞችዎ ውስጥ ወደ ጥቁሮች ፣ ቡናማዎች እና ግራጫዎች ለመቀየር ይሞክሩ ፣ እና ሰዎች ማስተዋል ይጀምራሉ።
እርስዎ የሚለብሱትን የልብስ አይነትም ይቀይሩ። ሌሎች ገጸ -ባህሪያት አዲስ ወይም ወቅታዊ ልብሶችን ከለበሱ ፣ ነገሮችን ለመቀየር አንዳንድ የቆዩ ያገለገሉ ልብሶችን ይልበሱ። ያረጁ ሹራብ እና “የቤት ውስጥ” ልብሶች ጥሩ ሀሳቦች ናቸው።
ደረጃ 2. ከአፈፃፀሙ ጥቂት ቀናት በፊት ተመሳሳይ ልብሶችን ይልበሱ።
ለመለወጥ በጣም ሥራ እንደነበረ የእርስዎ ገጸ -ባህሪ ተመሳሳይ ነገር ደጋግሞ መልበስ አለበት። በሐሳብ ደረጃ ፣ እሱ እንደ ምቾት የሚሰማዎት አንድ ነገር መሆን አለበት ፣ እንደ hoodie እና የሚወዱት ጥንድ ጥቁር ጂንስ ፣ እጅግ በጣም አሪፍ ወይም የሚያምር ይመስላል።
በክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀት የሚሰቃዩ ሰዎች ብዙውን ጊዜ በአንድ ጊዜ ያስደሰቷቸውን እንቅስቃሴዎች እና ባህሪ ፍላጎታቸውን ያጣሉ ፣ እና መሠረታዊ እንክብካቤ አንዳንድ ጊዜ ሥራ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 3. ብሩህ ወይም ባለቀለም ሜካፕን ያስወግዱ።
ለማንኛውም ሜካፕ የማይለብሱ ከሆነ ይቀጥሉ እና ይህንን ደረጃ ይዝለሉ። ነገር ግን በመዋቢያዎ ውስጥ በመደበኛነት ትንሽ ሜካፕ ካካተቱ ፣ መጠቀሙን ያቁሙ። በጭንቀት ሲዋጡ ከመደበኛው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ወደ ኋላ መመለስ እና የእንቅስቃሴዎችን ማለፍ ግድየለሽነት ይጀምራሉ ፣ ስለዚህ ሜካፕን በመሳቢያ ውስጥ መተው ምናልባት እርስዎ የመንፈስ ጭንቀት ሊሆኑ እንደሚችሉ የሚጠቁም መንገድ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 4. ከአፈፃፀሙ በፊት ለጥቂት ቀናት አይታጠቡ።
አሁንም የመንፈስ ጭንቀት ካለብዎ መደበኛ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች በጣም ከባድ መስለው መታየት ይጀምራሉ። እርስዎ በሚታለፉበት ሁኔታ በጣም ተበሳጭተው እና ተዘናግተው ይሆናል ፣ እንደ ገላ መታጠብ ያሉ ነገሮችን ማድረግ እና ንጹህ መልክን መጠበቅዎን ይረሳሉ። እሱን ማስመሰል ከፈለጉ ፣ በሳምንት ውስጥ አንድ ባልና ሚስት ዝናብ ይዝለሉ እና ለመጠገን የማይቸገሩ ይመስል ፀጉርዎን ያፍሩ።
ዘዴ 2 ከ 3 - የመንፈስ ጭንቀት እርምጃ
ደረጃ 1. ከሌሎቹ ገጸ -ባህሪያት ትንሽ ክፍል ይቁሙ።
ሰዎች በጭንቀት ሲዋጡ ከጓደኞቻቸው እና ከቤተሰቦቻቸው መራቅ ይጀምራሉ። አድማጮች የመንፈስ ጭንቀት እንዳለብዎ እንዲያስቡ ከፈለጉ በእርስዎ እና በሌሎች ገጸ -ባህሪዎች መካከል በመድረኩ ላይ ትንሽ ተጨማሪ ቦታ ያስቀምጡ። እንደተለመደው መዝናናት የማይፈልጉ የሚመስሉ ከሆነ ሰዎች የምስል መልዕክቱን ያገኛሉ።
በመድረክ ላይ ከመቆም ይልቅ ወለሉ ላይ ፣ ጥግ ላይ ቁጭ ብለው ጉልበቶችዎን ያቅፉ። በላብ ልብስዎ ላይ የሚጎትት ኮፍያ ካለዎት ጉርሻ።
ደረጃ 2. የእረፍት ፊትዎን እንዲጨልም ያድርጉ።
ሌሎች ሰዎች በሚሉት ነገር ክፍት ከመሆን እና ከመደሰት ይልቅ አስጨናቂ ሁኔታዎችን ይሞክሩ። በእውነቱ የሰዎችን ንግግር ሲያዳምጡ ሁል ጊዜ የተወሳሰበ የሂሳብ ችግርን ለመፍታት የሚሞክሩ ይመስላሉ። የተጨነቀ ትመስላለህ።
- የሚረዳ ከሆነ ፣ ውስብስብ ወይም አስቸጋሪ በሆነ ነገር ላይ በእውነት ለማተኮር ይሞክሩ። እራስዎን ለማዘናጋት ወደ ተወዳጅ ዘፈንዎ ሁሉንም መስመሮች ለማስታወስ ይሞክሩ። የማተኮር ፊት ያድርጉ።
- ፊትዎን ከመጠን በላይ አያድርጉ ፣ ግንባርዎን ብቻ ይቦርቱ እና በአንድ ነገር ላይ በጣም ያተኮሩ ይመስል ፊት ያድርጉ ፣ በተለይም ሰዎች የሚስቁ እና የሚቀልዱ ከሆነ። ከመጠን በላይ እና ሐሰተኛ እይታ የሚመስል አሳዛኝ ቀልድ መምሰል የለብዎትም። እርስዎ ተዋናይ እንዲመስሉ አይፈልጉም።
ደረጃ 3. አንዳንድ መገልገያዎችን ያካሂዱ።
የመንፈስ ጭንቀት እንዳለብዎ ለመናገር ትክክለኛው ፕሮፖዛል ብዙ ሊያደርግ ይችላል። ከሚከተሉት የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች አመላካቾች ውስጥ አንዱን ለመሸከም ይሞክሩ ፦
- ስለ ተስፋ አስቆራጭነት የሚናገሩ እንደ “የግድግዳ ወፍ የመሆን ጥቅማጥቅሞች” ፣ “ቤል ጃር” ወይም “ወንጀል እና ቅጣት” ያሉ መጻሕፍት።
- ራስዎን ለማንሳት እርዳታ እንደሚፈልጉ የሚመስል ዱላ።
- በማንኛውም ጊዜ ዝናብ እንዲዘንብ እንደሚጠብቁት የቆየ የተበላሸ ጃንጥላ።
- ልክ የሚያስፈልግዎት ያህል የሚያሳዝን የሚመስለው የተቦጫጨቀ እንስሳ።
ደረጃ 4. የሚያሳዝን እና ዘገምተኛ ሙዚቃን ያዳምጡ።
ለአፈጻጸም በትክክለኛው ስሜት ውስጥ ለመግባት ፣ በተለምዶ ለማዳመጥ ከሚጠቀሙበት በላይ አሳዛኝ ፣ ዘገምተኛ እና ጸጥ ያለ ሙዚቃ ለማዳመጥ ይሞክሩ። ይህ ሀዘን እንዲሰማዎት በስሜቱ ውስጥ የማድረግ እና እንዲሁም “የመንፈስ ጭንቀት” የመሆኑን እውነታ የሚያዳምጥ ማንኛውንም ሰው የማሳየት የሁለትዮሽ ተግባር ይኖረዋል። የሚከተሉትን ድርጊቶች ይሞክሩ
- ኒክ ድሬክ
- ኤሊዮት ስሚዝ
- ዳሽቦርድ ኮንሴሽን
- ኒኮ
- የደስታ ክፍል
- XX
- መድሃኒቱ
- ዲጂታል ዳገሮች
ደረጃ 5. አይስቁ።
የመንፈስ ጭንቀትን ለመምሰል በጣም ፈጣኑ እና አሳማኝ መንገዶች አንዱ በተለምዶ አስቂኝ ሆነው በሚያገ thingsቸው ነገሮች ላይ መሳቅ ማቆም ነው። ይልቁንም በከፍተኛ ሁኔታ ይተንፍሱ እና ወደ መሬት ዝቅ ብለው ይመልከቱ። እርስዎ እንደተለመደው እንዲስቁ እንኳን ማድረግ ካልቻሉ ፣ የተጨነቁ ይመስላሉ።
- እራስዎን ከመሳቅ ማቆም ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ ስለዚህ እርስዎ ለመሳቅ እንደፈለጉ ከተሰማዎት ወደ ተስፋ አስቆራጭ ሀሳብ በአእምሮዎ ውስጥ ለማቆየት ይሞክሩ። ስለ ዋልታ ድቦች መሞት ወይም የአለም ሙቀት መጨመር ማሰብ ይጀምሩ።
- አንዳንድ ጊዜ ፣ ጉንጭዎን በጥርሶችዎ ቀስ አድርገው ቆንጥጦ መቆንጠጥ ፣ ወይም በእጅዎ ላይ የጎማ ባንድ መቀንጠጥም እንዲሁ ከመሳቅ የሚያግድዎትን ፈጣን የስቃይ ስሜት ሊያቀርብ ይችላል። ከመጠን በላይ አያድርጉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የመንፈስ ጭንቀት
ደረጃ 1. ሹክሹክታ እና ማጉረምረም።
የመንፈስ ጭንቀት ውጤታማ በሆነ መንገድ የመግባባት ፍላጎትዎን እንዲሁም ውይይቶችን የማካሄድ ችሎታዎን ይነካል። መስመሮችዎን በሚሰጡበት ጊዜ በችግር በጸጥታ ይናገሩ። ውይይቱን ለመቀጠል ጮክ ብሎ ማውራት ለእርስዎ ከባድ እንደሆነ እንዲመስል ያድርጉ። ለጥያቄ መልስ ከመስጠትዎ ወይም ከመመለስዎ በፊት ረጅም ጊዜ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ በጥልቅ ይተንፍሱ እና በሚከተሉት መስመሮች አንድ ነገር ይናገሩ
- “ኦ… እኔ አላውቅም።”
- እኔ በእርግጥ ግድ የለኝም።
- "ምንአገባኝ."
- "እገምታለሁ…"
ደረጃ 2. መሳቂያ ሁን።
ለሚሆነው ውይይት ንቀት ከማለት በስተቀር ምንም ነገር እንደሌለዎት ለጥያቄዎች እና ለንግግር ጥያቄዎች ምላሽ ይስጡ። በቀላል ጥያቄዎች ላይ ይሳለቁ እና ምሳ ምን እንደሚፈልጉ ቢጠይቁዎትም እንኳን ቁጣዎን ከፍ ለማድረግ አንድ ነገር እንዳደረጉ እንዲያስቡ ያድርጉ።
- መሳለቂያ አንዳንድ ጊዜ ከሚናገረው ነገር ይልቅ ቃና ነው ፣ ግን ሁል ጊዜ አንድ ሰው የሚነግርዎትን በድምፅ ማጉያ ድምጽ ውስጥ መድገም ይችላሉ። "አላውቅም ፣ ለምሳ ምን ይፈልጋሉ?" ጥሩ አማራጭ ነው።
- ሌሎች ሲናገሩ ዓይኖችዎን ብዙ ጊዜ ያንሸራትቱ። ስላቅን ለመግባባት በጣም ቀላሉ መንገዶች አንዱ ምላሽ ከእርስዎ በታች እንደሚሆን እርምጃ መውሰድ ነው። ዝም ይበሉ እና እነዚያን ዓይኖች ያሽከርክሩ።
- ጨካኝ አትሁን። ችግርህን ሊያመጣብህ የሚችል ድርጊትህን በጣም ርቀህ ተቆጥተህ መምሰል መጀመር ይቻላል። ስላቅን በቀስታ እና እንደ የመጨረሻ አማራጭ ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. ያነሰ ይናገሩ።
እኛ ተሰማን እና ደስተኞች ስንሆን ፣ መግባባት እና ውይይቶችን መቀጠል ጥሩ ስሜት ይሰማናል። በጭንቀት ስንዋጥ አንዳንድ ጊዜ ማውራት የሚፈልጉት የመጨረሻ ነገር ነው። የመንፈስ ጭንቀት እንዲሰማዎት ከፈለጉ በጭራሽ ምንም አይናገሩ።
እርስዎ በቀጥታ ጥያቄ ከተጠየቁ ፣ መልስ ከመስጠት ይልቅ ትከሻዎን ዝቅ አድርገው መሬቱን ይመልከቱ።
ደረጃ 4. በሁሉም ነገር ውስጥ ጨለማን ይፈልጉ።
በእያንዳንዱ አዎንታዊ ነገር ውስጥ አሉታዊውን ነገር ማግኘት ካልቻሉ ፣ ቀለል ያለ ውይይት ከተከሰተ ጨለማውን ይለውጡት። ውይይቱን ከሄደበት ሙሉ በሙሉ ማዞር ቢኖርብዎ እንኳን በእያንዳንዱ ውይይት ላይ ዝቅ ያድርጉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ብዙ የተጨነቁ ሰዎች ከሁሉም ሰው ለመደበቅ ይሞክራሉ ፣ ግን ሌሎች በርዕሱ ላይ በጣም አጥብቀው ይቀልዳሉ። ሁሉም ሰው የተለየ ነው። የአእምሮ ሕመም እንጂ የባህሪ ዓይነት አይደለም!
- ጽዋው በግማሽ ሞልቷል ብለው አያስቡ። አሉታዊ ሁን ፣ ግን በጣም ብዙ ባይሆንም። አንዳንድ ሀሳቦችን ይደግፉ ፣ ግን ጥርጣሬ ይኑርዎት።
- በሚኮረኩርበት ጊዜ ፣ በጣም ትልቅ ጭጋግ አለመሆኑን ያረጋግጡ። ትንሽ ፣ አሳዛኝ ፈገግታ ብቻ።
- ኢሞ ወይም ጎት ተብለው ሊጠሩ ይችላሉ። ይህንን ችላ ይበሉ እና ያፍኑ ፣ ወይም “ኦ አመሰግናለሁ” ብለው በስላቅ።
- Slouch. ወደፊት ህመሞች ሊያጋጥሙዎት ስለሚችሉ ሁል ጊዜ አይዝለሉ። ከመውደቅ ለመራቅ ይሞክሩ - በሚፈልጉበት ጊዜ ያድርጉት ፣ ግን ቁጭ ብለው ወይም ግድግዳው ላይ ከተጣበቁ ወደ ታች ዝቅ ይበሉ።
- እራስዎን በብርድ ልብስ ለመጠቅለል ፣ አይስክሬምን ለመብላት ፣ እንደ ምላሽ ለማጉረምረም ፣ እና ሶፋው ላይ ፊልሞችን ለመመልከት ይሞክሩ።
- የምታደርጉትን ሁሉ ስለማንኛውም ነገር ግድ እንደሌላችሁ አድርጉ። አይስቁ እና ፈገግ ማለት ተገቢ ሆኖ ከተሰማዎት አስገዳጅ ያድርጉት ፣ እና ይህ ሰዎች መልእክቱን እንዲያገኙ ሊረዳ ይችላል።
- ከባድ የአእምሮ ሕመም ያለብህ መስሎ ሲታይ ተጠንቀቅ። እውነተኛ የመንፈስ ጭንቀት ያለባቸው ሰዎች እንዲጠሉዎት ሊያደርግ ይችላል።
- ሰዎች አንድ ነገር ሲነግሩዎት በጥልቀት ይተንፍሱ እና ፈገግ ይበሉ!
- ሰዎች ወደ እርስዎ ሲራመዱ ትንሽ ፈርተው ለመመልከት ይሞክሩ ፣ ስለሆነም የመገናኛ ወይም ማንኛውንም ዓይነት ማህበራዊ ግንኙነት የሚፈሩ ይመስልዎታል።
- አንድ ሰው ምን እንደ ሆነ ከጠየቀዎት ፣ “ኦ ፣ ምንም” ብለው ይመልሱ። ወይም “በቃ…። ደክሟል/አሰልቺ/በምንም ነገር ስሜት ውስጥ አይደለም።”
- በእውነቱ የመንፈስ ጭንቀት አለብዎት ብለው የሚያስቡ ከሆነ እርዳታ ያግኙ። ከታመነ አዋቂ ፣ ወይም ዶክተር ፣ አማካሪ ፣ ወዘተ ጋር ይነጋገሩ የአእምሮ ሕመም ቀልድ አይደለም። በእውነት ሊረዱዎት የሚችሉ ሕክምናዎች አሉ ፣ ስለዚህ ለመድረስ አይፍሩ። ሕይወትዎ አስፈላጊ ነው።
ማስጠንቀቂያዎች
- በጣም ከተራቡ ፣ ይህ ለወደፊቱ የጀርባ ህመም ሊያስከትል ይችላል።
- ትወናውን ሲጨርሱ በትክክል የመንፈስ ጭንቀት እንዳይሰማዎት ያድርጉ።
