ለጀብዱ ውድድር ወይም ለጭቃ ውድድር ውድድር ተመዝግበዋል ፣ ወይም የኒንጃ ተዋጊ አድናቂ ከሆኑ እና አንዳንድ መሰናክሎችን ለራስዎ ለመሞከር ከፈለጉ ፣ መሰናክል ኮርስ ጂም ሸፍኖዎታል። የእንቅስቃሴ ኮርስ ጂሞች በየቦታው ይበቅላሉ ፣ ይህም ለጠንካራዎ ፣ ለችሎታዎ እና ለፅናትዎ አጠቃላይ የሰውነት ፈታኝ ሁኔታን ይሰጣል። መሰናክል ኮርስ ጂም ለመጠቀም ፣ ግቦችዎን ይለዩ እና የተወሰነ ክፍል መውሰድ ወይም በራስዎ ማሠልጠን ይፈልጉ እንደሆነ ይወስኑ። እራስዎን በጥሩ ሁኔታ ያስተካክሉ እና ኮርሱን እየሮጡ መምታት ይችላሉ።
ደረጃዎች
የ 3 ክፍል 1 - ፕሮግራምዎን መምረጥ
ደረጃ 1. በአካባቢዎ ጂምናስቲክን ይፈልጉ።
በአንዳንድ ክልሎች መሰናክል ኮርስ ጂሞች ከሌሎቹ በበለጠ የተለመዱ ናቸው። እርስዎ በሚኖሩበት ቦታ ላይ በመመስረት ፣ ለግብዎችዎ በጣም ተስማሚ የሆነውን መምረጥ እንዲችሉ የብዙ የተለያዩ ጂሞች ምርጫ ሊኖርዎት ይችላል።
- እርስዎ በአእምሮዎ ውስጥ ከሌለዎት በስተቀር በአካባቢዎ ውስጥ መሰናክል ኮርስ ጂሞችን መፈለግ ለመጀመር ቀላሉ መንገድ ከከተማዎ ወይም ከስቴትዎ ስም ጋር ተጣምሮ ለ “መሰናክል ኮርስ ጂሞች” ቀላል የበይነመረብ ፍለጋ ማድረግ ነው።
- አንደኛው የሚያሳስብዎት ነገር እንቅፋት ኮርስ በቤት ውስጥ ወይም ከቤት ውጭ መሆን ሊሆን ይችላል። የቤት ውስጥ መሰናክል ኮርሶች ለዓመት-ዓመት ሥልጠና እና ለአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ሊሆኑ ይችላሉ። ሆኖም ፣ በውጪ ውድድር ላይ ለመሳተፍ ካቀዱ በውጭ ኮርስ ላይ የተሻሉ የውጤት ሥልጠናዎችን ሊያገኙ ይችላሉ።
- እርስዎ ቀድሞውኑ የመደበኛ ጂም አባል ከሆኑ ፣ የክብደት ስልጠና እና የማስተካከያ መገልገያዎች ያሉት መሰናክል ኮርስ ጂም ላያስፈልግዎት ይችላል። ሆኖም ፣ እንቅፋት በሆነው ኮርስ ጂም (ወይም ነባር የጂም አባልነት ከሌለዎት) ከግል አሰልጣኝ ጋር ለመስራት ከፈለጉ ፣ እነዚህ መገልገያዎች ለእርስዎ ጥቅም ሊሆኑ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ተቋሙን ይጎብኙ።
በጂምናዚየሙ ድር ጣቢያ ላይ ፎቶዎችን ማየት ቢችሉም ፣ ጂም ውስጥ በአካል ለመጎብኘት እና መሰናክል አካሄዱን ራሱ እና ሌሎች ሥልጠናዎችን እስኪገመግሙ ድረስ ፋሲሊቲው ለእርስዎ እንደሚሠራ እውነተኛ ስሜት አይሰማዎትም። መሣሪያዎች።
- የተቋሙን ግምገማዎች መፈለግ እና ስለእሱ ምን እንደሚያስቡ ለማወቅ በአሁኑ ጊዜ አባላት ከሆኑ ወይም እዚያ ትምህርቶችን ከተከታተሉ ሰዎች ጋር መነጋገር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
- በእንቅፋት ኮርስ ጂም ውስጥ ከግል አሰልጣኞች ጋር ለመስራት ካሰቡ ፣ ለማንኛውም ነገር ከመመዝገብዎ በፊት ከእነሱ ጋር ለመነጋገር ይሞክሩ። በዚያ መንገድ ፣ ስለ ሥልጠናቸው ወይም የአሠልጣኝ ዘይቤቸው ፣ ልምዳቸው እና በመስኩ ውስጥ ስላላቸው ዝና የተሻለ ግንዛቤ ማግኘት ይችላሉ።
- ምን ያህል የተጨናነቀ እንደሆነ የተሻለ ሀሳብ ማግኘት እንዲችሉ እንቅፋት የሆነውን የኮርስ ጂም ለመጎብኘት ሲያቅዱ ጉብኝትዎን ለቀን ጊዜ ለማቀድ ይሞክሩ። በእራስዎ የስፖርት ማዘውተሪያ ክፍለ ጊዜዎችን ለመክፈት ካቀዱ ለመጎብኘት ስለ ቀኑ ምርጥ ሰዓቶች አንድ ሠራተኛ ይጠይቁ።
ደረጃ 3. ትክክለኛውን ልብስ እና ማርሽ ያግኙ።
መሰናክል ኮርስ ጂም ለመጠቀም የግድ ልዩ ልብስ ወይም መሣሪያ አያስፈልግዎትም ፣ ነገር ግን በጥሩ ሁኔታ የሚይዝ አለባበስ እና ጫማ እንደለበሱ ማረጋገጥ አለብዎት።
- በተለይም እንቅፋቱ ኮርስ ውጭ ከሆነ ፣ በአዲሱ አዲስ በሚሮጡ ጫማዎች ላይ መዋዕለ ንዋይ ማፍሰስ አይፈልጉም-ያጠፋቸዋል። ይልቁንም መጎተቻውን ለማቆየት በቂ ትሬድ ላለው ወደ ሩጫ ወይም ወደ ማሠልጠኛ ጫማዎች ተስማሚ የሆነ ጥንድ ይሂዱ።
- በተለይም መሰናክል ኮርሱ ውጭ ከሆነ የአየር ሁኔታዎችን ግምት ውስጥ ያስገቡ። ከእርጥበት እርጥበት ጨርቅ የተሰሩ ቁርጥራጮችን ይምረጡ። የጨመቃ አለባበስ እንዲሁ እንቅፋት ለሆኑ ኮርሶች በደንብ ይሠራል። እንቅፋት ውስጥ ሊገቡ ወይም እንቅፋቶች ውስጥ ሊገቡ ወይም እንቅስቃሴዎን ሊገድቡ የሚችሉ ልቅ ወይም የከረጢት ልብሶችን ያስወግዱ።
- ረዥም ፀጉር ካለዎት ፣ ጸጉርዎን ለመቆጣጠር እና በፊትዎ ውስጥ እንዳይገባ ወይም እንቅፋት እንዳይሆንብዎ ወፍራም የጭንቅላት ማሰሪያ ወይም ባንድራ እንዳለዎት ያረጋግጡ።
- የገመድ መሰናክሎች ካሉ እንዲሁም በጣት -አልባ ጓንቶች ውስጥ ኢንቨስት ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል።
ደረጃ 4. የአካል ብቃት ፈተና ይውሰዱ።
አንዳንድ መሰናክል ኮርስ ጂሞች ክፍት የጂምናዚየም ክፍለ ጊዜዎችን ያስተናግዳሉ እና በእሱ ላይ ማሠልጠን ወይም መጫወት ለሚፈልግ ሁሉ መሰናክል ኮርስን ያዘጋጃሉ። ሌሎች የበለጠ የተዋቀሩ ናቸው ፣ እና ከመጀመርዎ በፊት የአካል ብቃት ምርመራ ይፈልጋሉ።
- የአካል ብቃት ምዘና ፈተናው ለጂም እና ለአሠልጣኞች ወይም ለአሠልጣኞች አሁን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እና በማስተካከያዎ ውስጥ የት እንዳሉ የተሻለ ግንዛቤ ይሰጣቸዋል ፣ ስለዚህ ለእርስዎ ትክክለኛ ትምህርቶችን ወይም ሥልጠናን እንዲመክሩዎት ይመክራሉ።
- አንዳንድ ጂሞች በዚህ ፈተና ላይ ከተወሰነ ደረጃ በላይ ያስመዘገቡ ሰዎች የበለጠ የላቁ ትምህርቶችን እንዲወስዱ ብቻ ሊፈቅዱ ይችላሉ።
- በአንጻራዊ ሁኔታ ብቁ ቢሆኑም ፣ ይህ ግምገማ በስልጠናዎ ላይ እንዲያተኩሩ ደካማ ቦታዎችን ለመለየት ይረዳዎታል።
ደረጃ 5. ለክፍል ይመዝገቡ።
ብዙ መሰናክል ኮርስ ጂሞች በስልጠናዎ ላይ ሊረዱዎት የሚችሉትን ወይም መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ትንሽ ልዩነት በመስጠት እና በአእምሮ እና በአካላዊ ሁኔታ የሚገዳደሩዎትን የቡት ካምፕ ዘይቤ ትምህርቶችን ይሰጣሉ።
- አንድ ክፍል ድክመቶችዎን በተሻለ ለመለየት እንዲሁም መሰናክሎችን እና መሰናክሎችን-ኮርስ ሥልጠና ፍላጎቶችን የበለጠ ለመተዋወቅ መንገድ ሊሆን ይችላል።
- የግል ሥልጠና ከማግኘት ይልቅ የቡድን ትምህርት መውሰድ የበለጠ ተመጣጣኝ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ ለአንድ የተወሰነ ክስተት ለማሰልጠን እየሞከሩ ከሆነ ፣ የቡድን ክፍል ለዘርዎ ለማዘጋጀት የሚያስፈልጉዎትን ሁሉ ላያቀርብ ይችላል።
- በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ አንዳንድ ልዩነቶችን ለማከል መሰናክል ኮርስ ጂም ለመጠቀም ከፈለጉ ፣ ሳምንታዊ ክፍል ለእርስዎ ምርጥ አማራጭ ሊሆን ይችላል።
ክፍል 2 ከ 3 - የሥልጠና ስርዓት መገንባት
ደረጃ 1. ግቦችዎን ይለዩ።
ለአዲስ የአካል ብቃት ፈተና ብቻ የሚሄዱ ከሆነ ፣ ለተለየ መሰናክል ኮርስ ውድድር ለማሠልጠን ከሞከሩ ፣ ወይም ለሌላ ግብ እንደ ወታደራዊ መቀላቀልን ለመለማመድ ከመሞከር ይልቅ የእርስዎ የማስተካከያ ፍላጎቶች ይለያያሉ።
- ለዘር ከተመዘገቡ ፣ ወይም ለመመዝገብ ካቀዱ ፣ የቀን መቁጠሪያዎ ላይ የውድድሩን ቀን ምልክት ያድርጉ እና ምን ያህል ጊዜ ማሠልጠን እንዳለብዎ ይወቁ። ይህ የጊዜ ሰሌዳዎን እና የክፍለ -ጊዜዎን ጥንካሬ ለማወቅ ይረዳዎታል።
- በአጠቃላይ ቢያንስ ስድስት ሳምንታት ለማሰልጠን በቂ በሆነ ውድድር ላይ መመዝገብ አለብዎት - በተለይም ከዚህ በፊት መሰናክል የኮርስ ውድድር ካላደረጉ። ከዚህ በፊት እንቅፋት የሆነ የኮርስ ውድድር ከሠሩ አሁንም ለሩጫው ዝግጅት ቢያንስ ለሦስት ሳምንታት ሥልጠና ያስፈልግዎታል።
- የአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አካል የሆነውን መሰናክል ኮርስ ጂም ለመጠቀም ብቻ ከፈለጉ እና እርስዎ የሚያሠለጥኑበት የተለየ ክስተት ከሌለዎት ግቦችዎ የበለጠ አጠቃላይ ሊሆኑ ይችላሉ። ሆኖም ፣ እንደ “ቅልጥፍናን ማሻሻል” ወይም “የበለጠ የፍንዳታ ኃይልን ማጎልበት” የመሳሰሉ መሰናክሎችን ኮርስ ለመጠቀም የወሰኑባቸውን የተወሰኑ ምክንያቶች ለይቶ ማወቅ አሁንም ጥሩ ሀሳብ ነው።
ደረጃ 2. ስልጠናዎን በየተወሰነ ጊዜ ዲዛይን ያድርጉ።
ክፍተቶች የውድድሩን ሁኔታ በተሻለ ሁኔታ ያባዛሉ ፣ ስለዚህ አጭር ክፍተቶች መሰናክልን ለማካሄድ ለሚፈልጉት የፍንዳታ ኃይል ፣ ጥንካሬ እና ጽናት አይነት ሰውነትዎን ለማሰልጠን በጣም ጥሩው መንገድ ናቸው።
- ለምሳሌ ፣ ለ 30 ሰከንዶች ያህል የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ማድረግ ፣ ከዚያ ለ 30 ሰከንዶች ያህል መሮጥ ፣ ከዚያ ለ 30 ሰከንዶች መውጣት ወይም መጎተት ማድረግ ፣ ከዚያ ቡርፔስን ለ 30 ሰከንዶች ማድረግ ይችላሉ።
- በእርስዎ ክፍተት መካከል በተቻለ መጠን ትንሽ እረፍት መፍቀድ መሰናክል ኮርስ ውድድር ሁኔታዎችን በተሻለ ሁኔታ ያስመስላል።
- ሰውነትዎን ለዕንቅፋት ኮርስ በተሻለ ሁኔታ የሚያስተካክሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን ሀሳብ ለማግኘት የከፍተኛ ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (HIIT) ልምዶችን ይመልከቱ።
ደረጃ 3. መደበኛ የካርዲዮ እና የጽናት ሥልጠናን ያካትቱ።
መሰናክል ኮርስ ክስተቶች በተለምዶ ኃይለኛ ሩጫ ያካትታሉ ፣ እና ውድድሮች ብዙ ማይል ርዝመት ሊኖራቸው ይችላል። ለአንድ የተወሰነ ውድድር ከተመዘገቡ ፣ የሥልጠና ዕቅድዎን ሲቀይሩ ርቀቱን ያስቡበት።
- መሰናክሎችን ማሸነፍ ተጨማሪ ኃይል ስለሚፈልግ እና በሰውነትዎ ላይ ከባድ ጉዳት ስለሚያስከትል ከሩጫው አጠቃላይ ርቀት የበለጠ ያለምንም ችግር ረጅም ርቀት ለመሮጥ ምቹ መሆን አለብዎት።
- በሚሮጡበት ጊዜ መሰናክሉን ኮርስ ለማጠናቀቅ ለሚፈልጉት የተለያዩ ፍጥነቶች ሰውነትዎን በተሻለ ሁኔታ ለማስተካከል በመርሐግብርዎ እና በሩጫዎ የጊዜ ሰሌዳዎችዎን ያዘጋጁ።
- በትሬድሚል ወይም በተነጠፈ ትራክ ላይ ከመሮጥ ይቆጠቡ። በምትኩ ፣ በተለያዩ መልከዓ ምድር ላይ መሮጥ የሚችሉበት አገር አቋራጭ ኮርስ ወይም የእግር ጉዞ ዱካ ይፈልጉ። መሰናክል ኮርስ ውድድሮች በተለምዶ በተለያዩ መልከዓ ምድሮች ላይ ናቸው ፣ ስለዚህ ይህ ዓይነቱ ሩጫ ጥሩ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቢሰጥዎትም ፣ መሰናክል ባለው የኮርስ ውድድር ውስጥ ለተሳተፈው የሩጫ ዓይነት በበቂ ሁኔታ አያሰልጥዎትም።
ደረጃ 4. አንዳንድ የ plyometrics ሥልጠናን ማከል ያስቡበት።
ፕሌዮሜትሪክስ የፍንዳታ ኃይልዎን ለማሳደግ በፍጥነት የሚንቀጠቀጡ የጡንቻ ቃጫዎችን ለመገንባት ይረዳል። ብዙ መሰናክሎች ኮርሶች ብዙ መዝለልን የሚጠይቁ እንደመሆናቸው ፣ ፕዮሜትሪክስ ሰውነትዎን በተሻለ ሁኔታ ሊያስተካክለው እና በምላሽ ጊዜዎ ላይ ሊረዳ ይችላል።
- ቡርፔስ እና ዝላይ ሳንባዎች ወይም ዝላይ መንሸራተቻዎች ምንም ተጨማሪ መሣሪያ ሳያስፈልጋቸው በስልጠናዎ ስርዓት ውስጥ ማካተት የሚችሉት በጣም መሠረታዊ የፕሊዮሜትሪክ ልምምዶች ናቸው።
- የቦክስ መዝለል እንዲሁ በትምህርቱ ላይ ለብዙ መሰናክሎች የሚያስፈልጉዎትን ጡንቻዎች የሚያሠለጥኑ በጣም መሠረታዊ የፕሊዮሜትሪክ ልምምዶች ናቸው። ለዚህ መልመጃ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ ወይም ሳጥን ያስፈልግዎታል።
- በመሰረታዊ የፕሊዮሜትሪክ ሥልጠና እንኳን በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ከመጠን በላይ ጭንቀትን ለማስወገድ በተመሳሳዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ቢያንስ አንድ የእረፍት ቀን እንዳለዎት ያረጋግጡ።
ደረጃ 5. በመያዣ ጥንካሬዎ ላይ ያተኩሩ።
የኒንጃ ተዋጊን በጭራሽ ከተመለከቱ ፣ የመያዝ ጥንካሬ ከሌሎች የአካል እንቅስቃሴዎች ጋር ሲነፃፀር በማንኛውም መሰናክል ኮርስ ውድድር ውስጥ ትልቅ ሚና እንደሚጫወት ያውቃሉ። ያልተለመዱ ቅርጾችን እና መጠኖችን ብዙ የተለያዩ መሰናክሎችን ለመያዝ ፣ ለመያዝ እና ለማሰስ መቻል ያስፈልግዎታል።
- ጥሩ የጦጣ አሞሌዎች ስብስብ ካለዎት (በሕዝብ መናፈሻዎች እና በመጫወቻ ሜዳዎች ውስጥ ይመልከቱ) መቆጣጠሪያን ለመለማመድ እና ከባር ወደ አሞሌ የሚንቀሳቀስ ጥንካሬዎን ለመገንባት እንደ የሥልጠናዎ አካል አድርገው ይጠቀሙባቸው።
- እንዲሁም በአንድ እጅ እና በሁለት ጣቶች ተንጠልጥለው መለማመድ ይፈልጋሉ። እነዚህን ማድረግ መቻል እንቅፋት በሆኑ ኮርሶች ላይ የእርስዎን አፈፃፀም በእጅጉ ይጨምራል ምክንያቱም መያዣዎ የበለጠ ሁለገብ ይሆናል።
- በሚጎትተው አሞሌ ዙሪያ ገመድ ወይም የተጠቀለለ ፎጣ ያያይዙ እና ከዚያ ተንጠልጥለው ይለማመዱ። ይህ የመያዣ ጥንካሬዎን ይጨምራል እንዲሁም እርስዎ የሚያጋጥሙዎትን መሰናክሎች በተወሰነ ደረጃ ያስመስላሉ ፣ በተለይም ገመዶች እንደሚሳተፉ ካወቁ።
ደረጃ 6. ፕሮግራምዎን ለግለሰብ ፍላጎቶችዎ ያብጁ።
መሰናክል ኮርስ ብዙ የተለያዩ የአካል ብቃት ገጽታዎችን ይፈትሻል ፣ እና ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል በአንዳንድ አካባቢዎች ከሌሎቹ የበለጠ ጠንካራ ነው። በሚሰለጥኑበት እና በሚያስተካክሉበት ጊዜ ፣ ለእርስዎ ቀላል በሆኑ ነገሮች ላይ ከሚያደርጉት ይልቅ በደካማ አካባቢዎችዎ ላይ ብዙ ጊዜ ያሳልፉ።
- ለምሳሌ ፣ ጠንካራ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ሥርዓት እና ጽናት ያለዎት ሯጭ ከሆኑ ፣ ግን ጥንካሬዎ የጎደለዎት ከሆነ ፣ የበለጠ ጡንቻን ለመገንባት በኃይልዎ ውስጥ የበለጠ የጥንካሬ ስልጠና አባሎችን ማከል ይፈልጉ ይሆናል።
- እንቅፋት በሆኑ ኮርሶች ላይ በጥሩ ሁኔታ እንደሚሰሩ ጥንካሬ ብቻ ዋስትና አይሰጥም። እንቅፋቶቹ በብዙ መንገዶች ሰውነትዎን ይፈትኑታል ፣ እና በተለመደው የጥንካሬ ስልጠና ልምምዶች ውስጥ በቀላሉ የማይባዙ እንቅስቃሴዎችን ሊፈልጉ ይችላሉ። ሰዎች እንቅፋት በሆኑ የኮርስ ጂሞች ከሚደሰቱባቸው ምክንያቶች አንዱ ይህ ነው ፣ ግን ይህ ማለት እርስዎም ብዙ ስልጠና ከወሰዱ ፣ በተለዋዋጭነትዎ እና በቅልጥፍናዎ ላይ መስራት ሊኖርብዎት ይችላል ማለት ነው።
- በስርዓትዎ ውስጥ ዮጋን ማከል ሚዛንዎን እና ቅንጅትዎን እንዲሁም ተጣጣፊነትን ለማሻሻል ይረዳል። የአተነፋፈስ ልምምድ እና ማሰላሰል እንዲሁ ለአስተናጋጅ ኮርስ ውድድሮች ቁልፍ ምክንያት የሆነውን የአዕምሮዎን ትኩረት ሊረዳ ይችላል።
- ሚዛንዎን ለማሻሻል በእግረኛ መንገድ ወይም ረጅም ጨረር ላይ መራመድን ወይም መሮጥን ይለማመዱ። ከፊትዎ አንድ የትኩረት ነጥብ ይያዙ እና ሰውነትዎ ማእከሉን እንዲያገኝ ለማገዝ ዋናውን ይሳተፉ።
ደረጃ 7. የእረፍት ቀኖችን መርሐግብር ያስይዙ።
ጥንካሬን እና ጡንቻን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመገንባት እና ውጥረትን እና ሊደርስ የሚችል ጉዳትን ለማስወገድ ከፈለጉ የእንቅስቃሴዎች ኮርሶች ከባድ የአካልን አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣሉ።
- ለወራት አልፎ ተርፎም ለዓመታት ጠንከር ያለ ሥልጠና ከወሰዱ እንደ ጀማሪዎች ተመሳሳይ የእረፍት መጠን ላያስፈልግዎት ይችላል። ሆኖም ፣ ለእንቅፋት ኮርስ ውድድር ወይም መሰናክል ኮርስ ጂም ለመጠቀም ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ፣ አሁንም በየሳምንቱ ቢያንስ አንድ ወይም ሁለት ሙሉ ቀናት እረፍት መስጠትዎን ማረጋገጥ አለብዎት።
- ጀማሪዎች ምናልባት ከፍተኛ ሥልጠናን በሳምንት ለሦስት ቀናት መገደብ አለባቸው። በእረፍት ቀኖችዎ በእግር ወይም በእግር መሮጥ ውስጥ መሳተፍ ይችላሉ ፣ ግን ሰውነትዎ እራሱን ለማላመድ እና ለመጠገን እድል ለመስጠት የኃይለኛነትዎን ብርሀን ወደ መካከለኛ ያቆዩ።
- መደበኛውን የዘር ቀናት አለማቀድ በአፈፃፀም ውስጥ መቀነስ ማለት ሊሆን ይችላል ምክንያቱም ጡንቻዎች ከመጠን በላይ ሥራ ስለሚሠሩ እና በፍጥነት ይደክማሉ ፣ ይህም ለጉዳት ከፍተኛ ተጋላጭ ያደርገዎታል።
ክፍል 3 ከ 3 - ትምህርቱን ማካሄድ
ደረጃ 1. የትምህርቱን የእግር ጉዞ ያድርጉ።
መሰናክል ኮርስ ጂም ሲጠቀሙ ከመሮጥዎ በፊት መራመድ ያለብዎት ከፍተኛው እውነት እንዲሁ አይደለም። ለትምህርቱ መዘጋጀት እንዲችሉ ክፍት የጂም ክፍለ ጊዜን ይሳተፉ ወይም የግል የእግር ጉዞን ያቅዱ።
- የመሬት አቀማመጥን እና መሰናክሎችን ቅደም ተከተል ልብ ይበሉ። ይህ በአእምሮዎ እንዲዘጋጁ እንዲሁም እርስዎ ሊቸገሩ የሚችሉባቸውን ቦታዎች እንዲለዩ ያስችልዎታል።
- ስለ ጥንካሬዎችዎ እና ድክመቶችዎ ባደረጉት ግምገማ ላይ በመመርኮዝ ኃይልን ለመቆጠብ የት እንደሚፈልጉ እና የትምህርቱ መሰናክሎች ወይም ክፍሎች ለእርስዎ የበለጠ ጥረት እንደሚፈልጉ ይወስኑ።
- ስለ ማናቸውም መሰናክሎች ማናቸውም ጥያቄዎች ካሉዎት ፣ የትምህርቱን ክፍል ለማጠናቀቅ አንድ ሠራተኛ እንዲያሳይዎ ወይም እንዲያስረዳዎት ይጠይቁ።
ደረጃ 2. ነዳጅ ይሙሉ እና ያጠጡ።
ለአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ለዝግጅት ዝግጅት ስልጠናን የሚያደናቅፍ ኮርስ በሚሠሩበት ጊዜ እንኳን ለዚህ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ ውሃ ማጠጣት አስፈላጊ ነው። ትምህርቱን ከመምታትዎ በፊት ሰውነትዎን ለማቃጠል በካርቦሃይድሬት ፣ በፕሮቲን እና ጤናማ ስብ የበለፀገ ምግብ እየበሉ መሆኑን ማረጋገጥ አለብዎት።
- የመጠማትን አደጋ ለመቀነስ ብዙ ውሃ ይጠጡ እና በስፖርት መጠጦች ያክሉት። ትምህርቱን ከመምታትዎ በፊት በ 20 ወይም በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ትልቅ ብርጭቆ ውሃ ይኑርዎት ፣ እና እንቅፋት የሆነውን የኮርስ ጂም በሚጠቀሙበት ጊዜ ውሃዎ እንዲቆይ ውሃ ይዘው ይምጡ። ትምህርቱን ከጨረሱ በኋላ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ሌላ ትልቅ ብርጭቆ ውሃ ይኑርዎት።
- ጣፋጭ ድንች ፣ ዱባ እና የዱር ሩዝ እርስዎ የሚፈልጉትን ካርቦሃይድሬት ያቀርባሉ። እንደ ፓስታ እና ነጭ ሩዝ ካሉ ከተጣሩ ምግቦች ይራቁ። ከተቆረጠ ሙዝ ጋር አንድ ጎድጓዳ ሳህን እንዲሁ ጥሩ ቅድመ-ትምህርት ምግብ ነው። እንቅፋት የሆነውን ኮርስ ለመምታት ከማቀድዎ በፊት አንድ ወይም ሁለት ሰዓት አንድ ነገር ይበሉ ፣ ስለዚህ ለስፖርትዎ በደንብ ይሞላሉ።
- ለነዳጅዎ እና ለእርጥበት ፍላጎቶችዎ ለማራቶን ፣ ለግማሽ ማራቶን ወይም ለሌላ ጽናት ክስተት ከማብቃት አንፃር ያስቡ-ምንም እንኳን እርስዎ ለአንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ በሆነ መሰናክል ኮርስ ጂም ውስጥ ቢሆኑም።
ደረጃ 3. ሙሉ ማሞቅ ያጠናቅቁ።
በእንቅፋት ኮርስ ጂምናዚየም (እና በዙሪያው ለመጫወት ብቻ ሳይሆን) መሰናክሉን ኮርስ ሙሉ በሙሉ ለማካሄድ ካሰቡ ሰውነትዎን ለከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝግጁ ለማድረግ የተሟላ ማሞቅ አስፈላጊ ነው።
- እንደ ጩኸት እና ሳንባዎች ያሉ ቀለል ያለ ሩጫ ወይም ተለዋዋጭ ልምምዶች የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትን ለማሞቅ ጥሩ መንገድ ናቸው።
- ለመሰናከያ ኮርስ ለመላቀቅ እና ወደ ጡንቻዎችዎ እንዲፈስ ለማድረግ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ያካተተ የአራት ወይም የአምስት ደቂቃ ዮጋ ልምድን ያካትቱ።
- መላ ሰውነትዎን የሚያሞቅ እና የሚያነቃቃ አጠቃላይ የዮጋ አቀማመጥ የሚያቀርብ የፀሐይ ሰላምታዎችን ይሞክሩ። ብዙ ልዩነቶች ቢኖሩም ፣ የፀሐይ ሰላምታ በአጠቃላይ በአተነፋፈስዎ በጊዜ ፈሳሽ በተከታታይ የተጠናቀቁ ሰባት አቀማመጥ ነው።
- ለመጪው መሰናክሎች የበለጠ ትኩረት እንዲሰጡ ዮጋ ማሞቅ እንዲሁ አእምሮዎን እና አካልዎን ለማዋሃድ ሊረዳዎት ይችላል።
ደረጃ 4. የዘር ቀን ጥንካሬዎን ይድገሙት።
መሰናክል ኮርስ ጂም ለመጠቀም ያለዎት ምክንያት ምንም ይሁን ምን ፣ በሩጫ ውስጥ ቢወዳደሩ ወይም አንድ ጉልህ የሆነ ነገር አደጋ ላይ ከነበረ እንቅፋቶችን በተመሳሳይ መንገድ ይቅረቡ።
- በተለይ ለመጪው ሩጫ ስልጠና እየሰጡ ከሆነ ፣ በእነሱ ውስጥ ቢያልፉ ወይም ከአንዱ እንቅፋት ወደ ሌላው አቅልለው ቢሮጡ እና ግማሹን ብቻ ካጠናቀቁ ልምዶችዎ ጠቃሚ አይሆኑም።
- በድርጊቶችዎ ውስጥ ሙሉ ጥረት አለማድረግ በእውነቱ የበለጠ የመጉዳት አደጋ ላይ ሊጥልዎት ይችላል - በተለይም ተገቢውን ቅጽ የማይጠቀሙ ከሆነ።
- የእርስዎ ድራይቭ እና ትኩረት እርስዎ ማድረግ ይችላሉ ብለው ካሰቡት በላይ እንዲያከናውኑ ያነሳሳዎታል። እያንዳንዱን መሰናክል በተስፋ እና በቆራጥነት ይቅረቡ።
