አዲስ ዓመት ፣ አዲስ ነዎት? ምናልባት ለጤንነትዎ ጥቂት ተጨማሪ ፓውንድ ለማጣት እየፈለጉ ሊሆን ይችላል። አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትዎን ጤናማ በሆነ መንገድ እንዲያጡ ይረዳዎታል። ነገር ግን ምግቦችዎን እንዴት እንደሚያዘጋጁ ክብደትዎን የመቀነስ ችሎታዎ ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። አገልግሎቶችን መለካት እና ምግቦችን በፍጥነት የማዘጋጀት ችሎታ የክብደት መቀነስ ግብዎን ለማሳካት ይረዳዎታል። ግን ምን ዓይነት መግብሮች እንደሚያገኙ እርግጠኛ ላይሆኑ ይችላሉ። ዝግጅትን እና አገልግሎትን ቀላል የሚያደርጉትን በመምረጥ የክብደት መቀነስን የሚያበረታቱ የወጥ ቤት ዕቃዎችን መምረጥ ይችላሉ።
ደረጃዎች
የ 3 ክፍል 1 - የምግብ ዝግጅት መግብሮችን መምረጥ
ደረጃ 1. በመጥለቅያ ድብልቅ ውስጥ ኢንቬስት ያድርጉ።
እንደ ሾርባ እና ለስላሳ ያሉ ፈሳሾች ክብደትን ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ናቸው። በጤናማ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ሊሞሉዎት ይችላሉ። ሾርባዎችን ፣ ለስላሳዎችን እና ክሬም ዝቅተኛ-ካሎሪ አለባበሶችን ለመሥራት በጣም ጥሩ ከሆኑ መሳሪያዎች አንዱ በእጅ የተያዘ የመጥመቂያ ድብልቅ ነው። ዝግጅትን ቀላል ማድረግ ብቻ አይደለም ፣ ነገር ግን ረሃብ ከተሰማዎት በፍጥነት አንድ ላይ ምግብ ለማግኘት ይረዳዎታል። የመጥመቂያ ማደባለቅዎን በሚመርጡበት ጊዜ የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይፈልጉ-
- ለመግፋት እና ለመያዝ ቀላል አዝራሮች
- ቀላል ጽዳት
- Ergonomic የጎማ መያዣ
- ቅልቅል መያዣ
- ዋስትና
ደረጃ 2. የአትክልት መጥረጊያ ይያዙ።
ምንም እንኳን ካርቦሃይድሬትን ቢያስወግዱም ወይም ትንሽ አይብ ብቻ ቢፈልጉ ፣ የአትክልት መቀነሻ ክብደትን ለመቀነስ ትልቁ የጦር መሣሪያ ሊሆን ይችላል። ጠቋሚዎ ሹል ጫፎች እና የማንኛውንም ምግብ ቅርፅ ሳይዘጋ ወይም ጫፉን ሳያጣ የመያዝ ችሎታ ሊኖረው ይገባል።
- ከ ergonomic የጎማ እጀታ ጋር ልጣጭ ያግኙ። ተለምዷዊ የመዞሪያ መጥረጊያ ወይም የ Y ቅርጽ ያለው ስሪት ማግኘት ይችላሉ።
- ዚቹቺኒ ወይም የእንቁላል እፅዋት “ኑድል” ወይም ሌላው ቀርቶ ለ 10 ካሎሪ ቀጫጭን አይብ እና ቸኮሌት ለመጠምዘዝ ጠቋሚውን ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. ዚስተር ወይም ግሬተር ይያዙ።
ክብደትን ለመቀነስ የሚሞክሩ ብዙ ሰዎች ጤናማ ምግቦች ጣዕም ላይኖራቸው ይችላል ብለው ይጨነቃሉ። ሆኖም ፣ አይብ ክሬን ወይም ዚስተር መጠቀም ብዙ ካሎሪዎችን ሳይጨምር አንድ ጣዕም ሰሃን ለመጨመር ይረዳል።
- ከተጨማሪ-ጥራት ደረጃ ፍርግርግ ጋር ክሬተር ወይም ዚስተር ያግኙ። የምግብዎን ጣዕም ለማሳደግ ለ 1 የሾርባ ማንኪያ ሎሚ ፣ ሎሚ ፣ አይብ ወይም ሌላ ምግብ ከሚለካ ማንኪያዎ ጋር ያዋህዱ።
- የአትክልት መቁረጫዎች በወጥ ቤትዎ ውስጥ የሚኖሩት ሌላ ትልቅ መግብር ነው።
ደረጃ 4. ጥሩ ጥራት ያለው የመለኪያ ማንኪያዎች ስብስብ ይግዙ።
የመለኪያ ማንኪያዎች ፈሳሾችን ወይም ቅመሞችን ወደ የምግብ አሰራሮች ለመጨመር ብቻ ይመስሉ ይሆናል። ነገር ግን የመለኪያ ማንኪያዎች በተዘጋጁ ምግቦች ውስጥ እንደ ለውዝ ፣ ስኳር ወይም ሌሎች ጣፋጮች ያሉ ምግቦችን በትንሽ መጠን ለመርጨት ጠቃሚ ናቸው። ክብደት ለመቀነስ የክፍል መጠኖችን ለመቆጣጠር ሊረዱዎት ይችላሉ።
“ለመጥለቅ እና ለመጥረግ” የሚያስችል የመለኪያ ማንኪያ ይፈልጉ። በጣም ትክክለኛ ለሆነ ልኬት ጠርዙን ለማለፍ ጠፍጣፋ ምላጭ መጠቀም መቻል አለብዎት። በመያዣው ውስጥ እብጠቶች ወይም ጠብታዎች ካሉ ማንኪያዎችን ያስወግዱ ፣ ይህም ትክክለኛ መጠን የማግኘት ችሎታዎን ሊያደናቅፍ ይችላል።
ደረጃ 5. በመለኪያ ኩባያዎች በትክክል ይቅፈሉ እና ያብሱ።
እንደ የመለኪያ ማንኪያዎች ፣ ክብደት መቀነስዎን ለመርዳት የመለኪያ ኩባያዎችን መጠቀም ይችላሉ። ምግብ በሚበስሉበት ወይም በሚጋገሩበት ጊዜ የዓይን ኳስ መጠኖችን ሊወዱ ይችላሉ። ሆኖም ፣ ብዙ ካሎሪዎች እንዳያገኙዎት ለማረጋገጥ በጣም ጥሩው መንገድ ጎጆ ፣ ከባድ መጠን ያለው አይዝጌ ብረት የመለኪያ ኩባያዎችን መጠቀም ነው። ምግብ ከማብሰል በተጨማሪ ትክክለኛውን የምግብ አቅርቦት ለመለካት እንደ መንገድ ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ።
ደረጃ 6. በግለሰብ አገልግሎት በ muffin pan
ሙፊኖቹን ይረሱ። የግለሰብ መጠን አገልግሎቶችን ለመሥራት የ muffin ቆርቆሮዎን ይጠቀሙ። እያንዳንዱ አገልግሎት ምን ያህል ትልቅ እንደሆነ ለማወቅ የሚያስችለውን ባለ 12-ኩባያ የማይጣበቅ ሙፍ ፓን ያግኙ። በቁንጥጫ ውስጥ ቢሆኑ ምግብን አስቀድመው ለማዘጋጀት ጥሩ መንገድ ነው። በ muffin ቆርቆሮ ውስጥ ማብሰል የሚችሏቸው ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ቡናማ ኩባያዎችን አፍስሱ
- ብሮኮሊ ፍሪታታ
- የተቀቀለ እንቀቁላል
- ክራንቤሪ ኦትሜል ንክሻዎች
- ስፓናኮፒታ
- ሚኒ ላሳኛ
- የቀዘቀዘ እርጎ የፍራፍሬ ኩባያዎች
ደረጃ 7. የቬጀቴሪያን እንፋሎት ግምት ውስጥ ያስገቡ።
አትክልቶችን መመገብ ክብደትን ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነው። ነገር ግን እንደ ማብሰያ ያሉ ብዙ የዝግጅት ዘዴዎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ከአትክልቶች ውስጥ ሊያወጡ ይችላሉ። የአትክልት እንፋሎት ማግኘቱ አሁንም የተመጣጠነ ንጥረ ነገር የታሸጉ ንቁ አትክልቶችን በማቅረብ የክብደት መቀነስዎን ሊያስተዋውቅ ይችላል።
- ከፈለጉ በኤሌክትሮኒክ የእንፋሎት ውሃ ውስጥ ኢንቬስት ያድርጉ። እንዲሁም በድስት እና በድስት ውስጥ ለማዘጋጀት ቀላል እና ርካሽ ቅርጫት ወይም የብረት እንፋሎት መግዛት ይችላሉ።
- እንደ የእንፋሎት ፈሳሽዎ ሾርባ ወይም ክምችት ለማከል የመለኪያ ኩባያዎችን ይጠቀሙ።
ክፍል 2 ከ 3 - መግብሮችን ወደ ዕርዳታ ማገልገል
ደረጃ 1. ትናንሽ ምግቦችን ይጠቀሙ።
የክብደት መቀነስ ክብደት መቀነስ ቁልፍ አካል ነው። ትልልቅ ምግቦችን መጠቀም ከመጠን በላይ እንዲጠጡ ሊያደርግዎት ይችላል። ይልቁንስ ምግብዎን ከትንሽ ሳህኖች እና ጎድጓዳ ሳህኖች ይበሉ። በትልቅ ሳህን ላይ ተመሳሳይ መጠን ያለው አገልግሎት ካሎት የበለጠ ትልቅ ክፍል እያገኙ እንደሆነ ሙሉ እና ትንሽ ሳህን አእምሮዎን ያታልላል። በነጭ ሳህኖች ላይ መዋዕለ ንዋይ ያፈሱ ፣ ይህም እርስዎም በትንሹ እንዲበሉ ሊያታልልዎት ይችላል። ክብደት ለመቀነስ ሊረዱዎት የሚችሉ አንዳንድ የምግብ መጠኖች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ባለ 8 ኢንች ሰላጣ ሳህኖች
- 8-12 አውንስ ሾርባ/ ሰላጣ ሳህኖች
- ረጅምና ቀጭን የመጠጥ ብርጭቆዎች
- አነስተኛ የመጠጫ ጎድጓዳ ሳህኖች እና ማንኪያዎች
- ለሞቁ መጠጦች 8-10 አውንስ ኩባያዎች
ደረጃ 2. በተወሰኑ የክፍል መጠኖች ውስጥ የማገልገል ማንኪያዎችን ይግዙ።
አንድ የተወሰነ የክፍል መጠን ለማገልገል የመለኪያ ጽዋዎችን የማይጠቀሙ ከሆነ ፣ አስቀድመው በሚለኩ መጠኖች ውስጥ የማገልገል ዕቃዎችን ማግኘት ይችላሉ። ይህ ለክብደት መቀነስ ትክክለኛውን የምግብ መጠን ማገልገልን ቀላል ያደርገዋል።
ማንኪያዎችን ከማገልገል በተጨማሪ እንደ መጠኖች ያሉ መጠኖችን በተወሰኑ መጠኖች ማግኘት እንደሚችሉ ያስታውሱ። የ ½ ኩባያ ሻማ በክፍል መጠን ላይ ሳይለቁ በአገልግሎት ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያገኙ በቀላሉ ለማወቅ ይረዳዎታል። ለምሳሌ ፣ 1 ኩባያ የሆነው 2 የተከፋፈለ የአተር ሾርባ ፣ በውስጡ 180 ካሎሪ አለው።
ደረጃ 3. ምግብዎን በኩሽና ሚዛን ይመዝኑ።
አንዳንድ የሚያደርጓቸው ነገሮች ምግብዎን መመዘን ሊያስፈልጋቸው ይችላል። የወጥ ቤት ልኬትን ማግኘት የክፍል መጠኖችን በትክክል እንዲያገኙ እና ካሎሪዎችን ለመቀነስ ይረዳዎታል። እንዲሁም በምግብ ቤቶች ውስጥ የዓይን ኳስ ክፍል መጠኖችን ለመማር ሊረዳዎ ይችላል። በጣም ትክክለኛ የምግብ ክብደቶችን ለማግኘት የዲጂታል ወጥ ቤት ልኬት የእርስዎ ምርጥ ምርጫ ነው።
የዲጂታል ልኬት ካሎሪን እንዳያበላሹ ሊረዳዎት እንደሚችል ይወቁ። በ 6 አውንስ እና 7½ አውንስ ድንች መካከል ያለው ልዩነት 30 ካሎሪ ነው። በቀን እና በቀን ውስጥ ይህንን እና ሌሎች አነስተኛ መጠኖችን ካከሉ ፣ 500 ወይም ከዚያ በላይ ካሎሪዎችን ሊቀንስ ይችላል።
ክፍል 3 ከ 3 - ክብደትን በጤናማ መንገድ ማጣት
ደረጃ 1. ሐኪምዎን ያማክሩ።
ጤናማ ክብደትን መጠበቅ ለጠቅላላው ደህንነትዎ አስፈላጊ ነው። የአመጋገብ ለውጦችን ከማድረግዎ ወይም ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብሮችን ከመጀመርዎ በፊት እነዚህ ለእርስዎ ደህና መሆናቸውን ለማረጋገጥ ሐኪምዎን ያነጋግሩ። አንዳንድ የአመጋገብ ለውጦች ወይም እንቅስቃሴዎች ለእርስዎ ተገቢ ላይሆኑ ይችላሉ።
በአመጋገብ ለውጦች እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ እንደሚፈልጉ ለሐኪምዎ ያሳውቁ። ምን ምግቦች ምርጥ እንደሆኑ እና እንቅስቃሴዎች ለእርስዎ ደህና እንደሆኑ ለሐኪምዎ ይጠይቁ።
ደረጃ 2. ከተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ጋር ይገናኙ።
ጤናማ ምግቦችን መመገብ እና አመጋገብዎን መመልከት ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማው መንገድ ነው። የወጥ ቤት መግብርዎን ምክንያታዊ ከሆኑ የምግብ ምርጫዎች ጋር አብረው የሚጠቀሙ ከሆነ ይህ በተለይ እውነት ነው። ከተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ጋር መገናኘት ክብደትን ለመቀነስ እንዲረዳዎት ስለ አመጋገብ እና አመጋገብ ሊያሳውቅዎት ይችላል። ለጤንነትዎ በቂ ቪታሚኖችን እና ንጥረ ነገሮችን ማግኘትዎን ለማረጋገጥ አንድ የምግብ ባለሙያ እንዲሁ አስተዋይ የሆኑ የምግብ ምርጫዎችን እንዲያደርጉ ይረዳዎታል።
- ግቦችዎ ምን እንደሆኑ ለአመጋገብ ባለሙያው ይንገሩ። ይህ ክብደት መቀነስ ፣ ጤናማ የምግብ ምርጫዎችን ማድረግ እና ገንቢ ምግቦችን ማዘጋጀትን ሊያካትት ይችላል።
- የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ እንዲመክር ሐኪምዎን ወይም የህክምና ባለሙያዎን ይጠይቁ። እንዲሁም በአከባቢዎ ውስጥ የአመጋገብ ባለሙያዎችን ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 3. አስተዋይ የሆነ አመጋገብ ይኑርዎት።
እንደ ጤናማ አመጋገብ አካል ጤናማ ምግቦችን መመገብ ክብደትን ለመቀነስ አንድ አካል ነው። ምን ዓይነት ንጥረ ነገሮች እንደሚያስፈልጉዎት እና ምን ምግቦች በውስጣቸው እንደያዙ መገመት ለምግብ ማብሰያ እና ለምግብ ቤቶች አስተዋይ ምርጫዎችን ለማድረግ ይረዳዎታል። በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ከአምስቱ የምግብ ቡድኖች ውስጥ ምግቦችን ይምረጡ እና የተመጣጠነ ምግብ ቆጠራን እና የክብደት መቀነስ እምቅዎን ለማሻሻል በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ምርጫዎችዎን መለዋወጥዎን ያረጋግጡ። ከአምስቱ የምግብ ቡድኖች ምርጫዎችዎን ያድርጉ እና የሚመከረው የአገልግሎት መጠን በቀን ያግኙ -
- በየቀኑ 1-1.5 ኩባያ ፍራፍሬዎችን ይበሉ። እንጆሪ ፣ ብርቱካን ፣ ሰማያዊ እንጆሪ ፣ ፖም ወይም ቼሪ ጥሩ ምርጫዎች ናቸው።
- በየቀኑ 2.5-3 ኩባያ አትክልቶችን ይመገቡ። ነገሮችን በብሮኮሊ ፣ በስፒናች ፣ በስኳር ድንች ፣ በርበሬ እና በቲማቲም ይቀላቅሉ።
- በየቀኑ ከ5-8 ኩንታል ጥራጥሬዎችን ይመገቡ. ከዕለታዊ እህልዎ ውስጥ ቢያንስ ግማሽ ሙሉ መሆን አለበት። ይህ እንደ ቡናማ ሩዝ ፣ ኪኖዋ ወይም ሙሉ የስንዴ ፓስታ እና ዳቦ ያሉ ምግቦችን ያጠቃልላል።
- በየቀኑ ከ5-6.5 ኩንታል ፕሮቲን ይበሉ። እንደ አሳማ ወይም ዶሮ ፣ እንቁላል ፣ የበሰለ ባቄላ ወይም ለውዝ ያሉ ለስላሳ ስጋዎችን ይምረጡ።
- በየቀኑ 2-3 ኩባያ የወተት ተዋጽኦዎች ይኑሩ። እንደ እርጎ ፣ አይብ ፣ ወተት እና ሌላው ቀርቶ አይስክሬም ያሉ ምግቦች ዕለታዊ ወተትዎን እንዲያገኙ ሊረዱዎት ይችላሉ።
ደረጃ 4. ምግቦችዎን ያቅዱ።
ሳምንታዊ የምግብ ዕቅድን ማዘጋጀት ምክንያታዊ የምግብ ምርጫዎችን ለማድረግ እና ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል። እንዲሁም አጠቃላይ ጤናዎን እና ደህንነትዎን ለማስተዋወቅ በቂ ንጥረ ነገሮችን እንዲያገኙ ሊያግዝዎት ይችላል። ማጣት። ለምሳሌ ፣ በየቀኑ ጥሩ ጅምር ለመጀመር ጤናማ ቁርስ ያረጋግጡ። በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ምሳዎን ያሽጉ ወይም እርስዎ ካልወጡ ሰላጣዎችን እና ሌሎች ቀለል ያሉ ምግቦችን ይምረጡ። የምሽት ምግብዎ ቀላል እና በንጥረ ነገሮች የተሞላ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ለታቀዱ ምግቦች እና ከቤት ውጭ በሚመገቡበት ጊዜ ሁሉ የተቀነባበሩ ፣ ከፍተኛ ስብ እና ካሎሪ የያዙ ምግቦችን ያስወግዱ። ይህ እንዲሁ በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲቆዩ ይረዳዎታል።
- እንደ ስፓጌቲ ካርቦናራ ባሉ ከባድ ድስቶች ውስጥ እንደ ቡፌ ፣ የዳቦ ቅርጫት ፣ የተጠበሱ ምግቦች ወይም ሳህኖች ያሉ ግልጽ የካሎሪ ቦምቦችን ያሽከርክሩ።
- ዕቅድዎ ብዙ ሰላጣዎችን ፣ የእንፋሎት አትክልቶችን እና ዘንቢል ስጋዎችን ያካተተ መሆኑን ያረጋግጡ። ለጣፋጭነት ወይም ለመክሰስ ሙሉ ፍራፍሬዎች ይኑሩ።
ደረጃ 5. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
መደበኛ ዝቅተኛ ተፅእኖ ፣ መጠነኛ ጥንካሬ የልብና የደም ቧንቧ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይም ከአስተዋይ አመጋገብ ጋር ሲጣመሩ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም በመጀመር ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- የሚወዷቸውን እንቅስቃሴዎች ያድርጉ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀላል ሊያደርግ ይችላል። መራመድ ፣ መዋኘት ፣ የእግር ጉዞ ፣ ሩጫ ፣ ጀልባ መንዳት ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ለድርጊትዎ ሞላላ ማሽን ይጠቀሙ። እንደ ስኩባ ዳይቪንግ ፣ ካያኪንግ ወይም በትንሽ ትራምፖሊን ላይ መዝለል ያሉ አስደሳች እንቅስቃሴዎች እንዲሁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ናቸው።
- በሳምንቱ በሙሉ ወይም በአብዛኛዎቹ ቀናት ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች መጠነኛ አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ለ 30 ተከታታይ ደቂቃዎች መንቀሳቀስ ካልቻሉ ክፍለ -ጊዜዎችን በሦስት 10 ደቂቃ ብሎኮች ይከፋፍሉ።
- የሙሉ የሰውነት ጥንካሬ ስልጠና ልምዶችን መሞከር ያስቡበት። የጡንቻ ብዛት መጨመር ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ያደርገዋል ፣ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- ክብደትን ማንሳት ካልቻሉ እንደ ዮጋ ወይም ፒላቴስ ያሉ ዝቅተኛ ተፅእኖ ጥንካሬ ስልጠናን ይሞክሩ።
