በተፈጥሮ አደጋዎች ፣ እንደ COVID-19 ያሉ ተላላፊ በሽታዎች ወረርሽኝ ፣ እና ሌሎች ዋና ዋና ድንገተኛ አደጋዎች ፣ በቦታው መጠለያ ሊጠየቁ ይችላሉ። ይህ ማለት እርስዎ ባሉበት መቆየት አለብዎት-በቤትዎ ፣ በጓደኛዎ ቤት ፣ በትምህርት ቤት ወይም በሥራ ቦታ-አደጋው እስኪያልፍ ድረስ እና የአከባቢ ባለሥልጣናት በነፃነት ለመንቀሳቀስ ፈቃድ እስኪሰጡዎት ድረስ። ይህ መጀመሪያ ላይ በጣም ቀላል ሊመስል ይችላል ፣ ግን ምንም እንኳን ምቹ ሶፋዎን ቢወዱም በመጨረሻ ትንሽ እብድ ሊሰማዎት እና መውጣት ይፈልጋሉ። ከጤናማ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ጋር መጣበቅ እና ውጥረትን የሚያስታግሱ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያሉ መሰረታዊ ስልቶች እንኳን ሊረዱዎት ይችላሉ። ከመጠን በላይ የመረበሽ ስሜት ከጀመሩ ፣ ለእርዳታ ለመድረስ አይፍሩ።
ደረጃዎች
ዘዴ 1 ከ 4 - ብቸኝነትን እና መሰላቸትን ማስወገድ
ደረጃ 1. በስልክ ወይም በመስመር ላይ ለጓደኞች እና ለቤተሰብ ይድረሱ።
በቦታው ሲጠለሉ ማግለል እና ብቸኝነት ዋና ችግሮች ናቸው። ለመገናኘት ጊዜ በመውሰድ ይህንን ሸክም በእራስዎ እና በሌሎች ላይ ማስታገስ ይችላሉ። እርስ በእርስ ፊት ለፊት እንዲገናኙ ከእርስዎ ጋር የማይቆዩትን ለጓደኞችዎ ፣ ለቤተሰብዎ እና ለሚወዷቸው ሰዎች ይደውሉ ፣ በጽሑፍ ከእነሱ ጋር ይወያዩ ወይም በቪዲዮ ይደውሉላቸው።
- የቪዲዮ ጥሪ በጣም ጥሩ ይሆናል። በአካል ከመሰባሰብ ጋር ተመሳሳይ ላይሆን ይችላል ፣ ግን በጣም ቅርብ የሆነው ነገር የጓደኞችዎን እና የቤተሰብዎን ፊት በማያ ገጹ ላይ ማየት እና በእውነተኛ ጊዜ ማውራት ስለሚችሉ ነው።
- እንዲሁም እንደ ፌስቡክ እና ኢንስታግራም ባሉ ማህበራዊ ሚዲያ ላይ መገናኘት ይችላሉ። ሌሎች እርስዎ ጥሩ እየሰሩ እንደሆነ እንዲያውቁ እና እንዴት እንደሚሰሩ ለማየት በመለያ ይግቡ የሁኔታ ዝመናዎችን ያጋሩ።
ደረጃ 2. ምናባዊ የመሰብሰቢያ ቦታ ያዘጋጁ።
በቦታው መጠለል ፓርቲዎችን እና የቤተሰብ ስብሰባዎችን መሰረዝን ሊያመለክት ይችላል ፣ ነገር ግን የበይነመረብ ኃይል ማለት ሙሉ በሙሉ ከመዝናናት መቆጠብ የለብዎትም ማለት ነው። ከጓደኞችዎ እና ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር አስደሳች እና አዎንታዊ ይዘትን የሚያጋሩበት የፌስቡክ ቡድን ለመፍጠር ይሞክሩ። አስቂኝ ትውስታዎችን ፣ የሚወዷቸውን የ YouTube ቪዲዮዎችን ወይም የሚያነቃቁ የዜና ታሪኮችን ይለጥፉ። እርስ በእርስ ለመደሰት አዝናኝ የቀጥታ ስርጭት ቪዲዮዎችን በመስራት እንኳን ተራዎችን ማድረግ ይችላሉ!
እንዲሁም እንደ ስካይፕ ፣ ጉግል ዱኦ ፣ አጉላ ወይም ዲስኮርድን የመሳሰሉ የቡድን የውይይት ባህሪያትን በመጠቀም የቪዲዮ ውይይት ፕሮግራሞችን በመጠቀም ምናባዊ ስብሰባዎች ሊኖሩዎት ይችላሉ።
ደረጃ 3. የሚወዷቸውን እንቅስቃሴዎች ለማድረግ ጊዜ ይውሰዱ።
በቁልፍ መቆየት በፍጥነት አሰልቺ ሊሆን ይችላል ፣ ግን አሰልቺ መሆን የለበትም። ጭንቀትን ለመቀነስ ፣ መሰላቸትን ለማስታገስ እና ጊዜውን በፍጥነት እንዲያልፍ ለመርዳት ማድረግ የሚችሏቸውን ነገሮች ያስቡ። ይህ በትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች እና በፈጠራ ፕሮጄክቶች ላይ መሥራት ፣ ፊልሞችን መመልከት ፣ ማንበብ ፣ ምግብ ማብሰል ወይም ጨዋታዎችን መጫወት ሊያካትት ይችላል።
- ከሌሎች ሰዎች ጋር ከቆዩ አስደሳች የቡድን እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ለምሳሌ ፣ የቤተሰብ ቦርድ ጨዋታ መጫወት ወይም አንድ ላይ ፊልም ማየት ይችላሉ።
- ሁሉንም የእረፍት ጊዜዎን በበይነመረብ ላይ ወይም በ Netflix ላይ ከመጠን በላይ የመመልከት ትዕይንቶችን ከማሳለፍ ይቆጠቡ። በማያ ገጽ ፊት በጣም ብዙ ጊዜ ማሳለፍ የተቃጠለ እና የመንፈስ ጭንቀት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።
ደረጃ 4. በቤት ዙሪያ ወይም በሚቆዩበት ቦታ ሁሉ የቤት ውስጥ ሥራዎችን እና ተግባሮችን ይስሩ።
ውስጡን በሚተባበሩበት ጊዜ ሥራን ለማቆየት እና ጭንቀቶችዎን ለማቃለል ጥሩ እርምጃ መውሰድ ጥሩ መንገድ ነው። በቤቱ ዙሪያ ሊከናወኑ የሚገባቸውን ነገሮች ለመንከባከብ እድሉን ይጠቀሙ ፣ ወይም እርስዎ እና ሌሎች ያሉበትን ሁኔታ እንዲያልፉ ለመርዳት ሊወስዷቸው የሚችሏቸውን እርምጃዎች ይፈልጉ።
- ለምሳሌ ፣ አንዳንድ ጥልቅ ጽዳት ማድረግ ፣ የአቅርቦቶችዎን ዝርዝር መውሰድ ወይም በተመሳሳይ ሁኔታ ውስጥ ካሉ ለሌሎች ሊያጋሯቸው የሚችሉ ጠቃሚ መረጃዎችን መፈለግ ይችላሉ።
- ሥራን ከደስታ ጋር ለማጣመር መንገዶችን ይፈልጉ። ለምሳሌ ፣ አንዳንድ በሚወዷቸው ሙዚቃዎች መጠለያ-በቦታው ላይ ያለ አጫዋች ዝርዝር ማዘጋጀት እና ሁሉም ወጥ ቤቱን ሲያጸዱ ሊያርሙት ይችላሉ።
ደረጃ 5. ከቻሉ አልፎ አልፎ ወደ ውጭ ይውጡ።
በቤት ውስጥ ለረጅም ጊዜ መተባበር በጣም አስጨናቂ ሊሆን ይችላል። በረንዳ ላይ ቢረግጡ ወይም ወደ ጓሮዎ ቢገቡም ፣ የሚቻል ከሆነ በየቀኑ ለጥቂት ጊዜ ወደ ውጭ ይውጡ። በተለይም በቀን መጀመሪያ ላይ የፀሐይ ብርሃን እንዲያገኙ በቀን ውስጥ ለመውጣት ይሞክሩ።
- በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ ወደ ውጭ አይሂዱ። ወደ ውጭ ለመውጣት ደህንነቱ የተጠበቀ እንዲሆን ሙቀቱ መካከለኛ እስኪሆን ድረስ ይጠብቁ።
- ፀሐይ ማግኘቱ የቀን/የሌሊት መርሃ ግብርዎን ከመጣል ለመጠበቅ ይረዳል።
- አየሩ ጥሩ ከሆነ መስኮቶችዎን ይክፈቱ።
- ከቤት ውጭ የሚሄዱ ልጆች ወይም የቤት እንስሳት ካሉዎት የተጫወተ ኃይልን እንዲጫወቱ እና እንዲለቁ ከእርስዎ ጋር ወደ ውጭ ያውጧቸው። ለምሳሌ ፣ ከውሻዎ ጋር ለመራመድ መሄድ ወይም ልጆችን ለመያዝ ጓሮውን ወደ ጓሮው ይዘው መሄድ ይችላሉ።
ደረጃ 6. እራስዎን እና ሌሎችን ብቻዎን ጊዜ ለመስጠት ይሞክሩ።
በቦታው በሚጠለሉበት ጊዜ ብቸኝነት እንዳይሰማዎት አስፈላጊ ነው ፣ ግን አንዳንድ ጊዜ ትንሽ ቦታ እንዲኖራቸው ለሁሉም አስፈላጊ ነው። እርስዎ በጣም የሚወዷቸው ሰዎች እንኳን ለቀናት ወይም ለሳምንታት በቤት ውስጥ ከእነሱ ጋር ከተጣበቁ ጥሩ ስሜት ሊነዱዎት ይችላሉ! ቀኑን ሙሉ ለእርስዎ እና ለሌላ ማንኛውም ሰው ትንሽ “እኔ ጊዜ” ለማቀድ ይሞክሩ።
- የሚቻል ከሆነ በቤትዎ ውስጥ ወይም ሰዎች ቦታ ሲፈልጉ ወይም እርስ በእርሳቸው ነርቮች ላይ በሚገቡበት በሚጠለሉበት ቦታ ሁሉ የተለየ “ዞኖችን” ይፍጠሩ። ለምሳሌ ፣ በሳሎን ጥግ ላይ ወንበርን ለቤተሰብ አባል እንደ “ቀዝቀዝ ያለ ቀጠና” ወይም በመመገቢያ ጠረጴዛው ላይ አንድ ቦታ ለራስዎ “የሥራ ዞን” ብለው ሊሰይሙት ይችላሉ።
- ጫጫታ የሚሰርዙ የጆሮ ማዳመጫዎች ካሉዎት እነሱን ለማላቀቅ ጥሩ ጊዜ አሁን ነው። እርስዎ ከሚኖሩባቸው ሰዎች እራስዎን በአካል መለየት ባይችሉም ፣ ትንሽ ዘና ለማለት እንዲረዳዎ አንዳንድ ሰላማዊ ሙዚቃን ፣ የድምፅ መጽሐፍን ወይም የተፈጥሮ ድምጾችን ማዳመጥ ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 4 - አዝናኝ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. በእረፍት ጊዜዎ ትንሽ ቴሌቪዥን ይመልከቱ።
በቁልፍ ላይ በሚቆዩበት ጊዜ ሁሉ በማያ ገጽ ፊት veg ማድረግ ጥሩ ሀሳብ አይደለም ፣ ግን በሌሎች እንቅስቃሴዎች መካከል እረፍት በሚፈልጉበት ጊዜ ፊልሞችን እና ቲቪን ማየት ጥሩ የመዝናኛ መንገድ ሊሆን ይችላል። እስካሁን ያላዩዋቸውን ፊልሞች እና ትዕይንቶች ለማግኘት በቦታው በመጠለል ጊዜዎን ይጠቀሙ ወይም በአንዳንድ የድሮ ተወዳጆችዎ ውስጥ መጽናናትን ያግኙ።
- ሳቅ ድንቅ የጭንቀት ማስታገሻ ነው ፣ ስለዚህ የተዳከሙ ከሆነ ጥቂት የ Nailed It ፣ ብሩክሊን ዘጠኝ ፣ ወይም ቅዳሜ ማታ ቀጥታ ክፍሎችን ያቃጥሉ።
- የጨለማ ቀልድ ስሜት ካለዎት እና ያለዎትን ሁኔታ በማቃለል የሚደሰቱ ከሆነ እንደ ጥሩ ኦመንቶች ፣ የዓለም መጨረሻ ወይም ዞምቢላንድ ላሉ የምጽዓት ጭብጦች እንኳን ወደ አንዳንድ ኮሜዲዎች መሄድ ይችላሉ።
- ከእርስዎ ጋር ካሉ ከማንኛውም ቤተሰብ ፣ ጓደኞች ወይም የክፍል ጓደኞችዎ ጋር አንዳንድ ፋንዲሻ ያድርጉ እና የፊልም ምሽት ያድርጉ። እርስዎ ብቻዎን መጠለያ ካደረጉ በፈጣን መልእክተኛ ላይ ምናባዊ የሰዓት ግብዣ እንኳን ሊያገኙ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ከበስተጀርባ ማዳመጥ የሚደሰቱ ከሆነ አንዳንድ አዲስ ፖድካስቶችን ይመልከቱ።
ፖድካስቶች አስደሳች ፣ ብዙ ትምህርታዊ ናቸው ፣ እና ሌሎች አስደሳች ያልሆኑ ነገሮችን (እንደ ቤትዎን መበከል ያሉ) በሚያደርጉበት ጊዜ እርስዎን ለማዝናናት ጥሩ ናቸው። ጓደኞችዎ አንዳንድ የሚወዷቸውን ፖድካስቶች እንዲመክሯቸው ይጠይቁ ፣ ወይም እንደዚህ የመሰለ የመስመር ላይ የምክር ዝርዝርን ከጊዜው ይመልከቱ-https://time.com/5524332/best-podcasts-to-listen-to/።
- በመቆለፊያ ላይ ያለዎትን የአስቸኳይ ጊዜ ሁኔታ የሚዲያ ሽፋን በማዳመጥ ከተጨነቁ ተዛማጅ ጭብጦችን የሚመለከቱ ፖድካስቶችን ከማዳመጥ ይቆጠቡ።
- እንደ አፕል ፖድካስቶች ፣ Google Play ሙዚቃ ፣ Spotify እና Overcast ባሉ መድረኮች ላይ ፖድካስቶችን ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 3. ንባብዎን ይያዙ።
ንባብ አእምሮዎን በቤት ውስጥ ከመጣበቅ ለማላቀቅ የሚያግዝ ዘና የሚያደርግ ፣ አስደሳች ተሞክሮ ነው። ከዚህ በፊት አንድ ሚሊዮን ጊዜ ያነበቡትን የድሮ ተወዳጅ ለማንበብ ወይም ለማንሳት ያሰቡትን መጽሐፍ ይያዙ። ለማዳመጥ ለሚፈልግ ጮክ ብሎ በማንበብ የጋራ እንቅስቃሴ ማድረግም ይችላሉ።
- ልጆች ካሉዎት ከእነሱ ጋር ማንበብ እርስ በእርስ የመተሳሰር ፣ የተሰማሩ እንዲሆኑ እና በቦታው ያለው መጠለያ ልምድን ያነሰ ውጥረት እንዲሰማቸው ለማድረግ አስደናቂ መንገድ ነው።
- የቤተሰብ መጽሐፍ ክበብ ለመፍጠር ይሞክሩ። በየምሽቱ ለመወያየት ሁላችሁም አንድ ዓይነት መጽሐፍ አንብባችሁ የጊዜ መርሐግብር ማስያዝ ትችላላችሁ ፣ ወይም የተለያዩ መጻሕፍትን አንብባችሁ እያንዳንዱ ሰው ስለሚያነበበው ነገር በየተራ ማውራት ትችላላችሁ።
ደረጃ 4. የዳንስ ድግስ ወይም የጃም ክፍለ ጊዜ ይኑርዎት።
በቦታው ተጠልለው እያለ ሙዚቃን ማዳመጥ ፣ መደነስ እና የራስዎን ሙዚቃ መሥራት ሁሉም ውጥረትን ለማስታገስ ጥሩ መንገዶች ናቸው። የሚያነቃቃ ሙዚቃ ማዳመጥ እርስዎን ለማነቃቃት እና ስሜትዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፣ ጸጥ ያለ ሙዚቃ ዘና ለማለት እና ዘና ለማለት ይረዳዎታል። እርስዎ እና ቤተሰብዎ ወይም ጓደኞችዎ መጨናነቅ ለሚችሏቸው ለተለያዩ ስሜቶች ወይም የቀኑ ጊዜያት አንዳንድ አጫዋች ዝርዝሮችን ይፍጠሩ። ሰውነትዎ እንዲንቀሳቀስ በሚፈልጉበት ጊዜ አንዳንድ አስደሳች ዜማዎችን ያድርጉ እና ዳንስ ያድርጉ። የሙዚቃ ችሎታ ካላችሁ ፣ እራስዎን እና ሌላ ማንኛውም ሰው ከእርስዎ ጋር ሊቆይ የሚችል መሣሪያን መዘመር ወይም መጫወት ይችላሉ።
- ከሌላ ቦታ ከሚጠለሉ ከጓደኞችዎ እና ከቤተሰብዎ ጋር የዳንስ ድግስ ወይም ምናባዊ መጨናነቅ ስብሰባን በመስመር ላይ ለማስተናገድ ይሞክሩ።
- ልጆች ካሉዎት ፣ በመስመር ላይ ብዙ ዘፈኖች እና ዳንስ አብረው የሚሄዱ ቪዲዮዎች አሉ። 24/7 ን ‹የሕፃን ሻርክ› ን ማዳመጥ እንዳይችሉ አጫዋች ዝርዝር እንዲያዘጋጁ እርዷቸው!
ደረጃ 5. አንዳንድ የቦርድ ወይም የካርድ ጨዋታዎችን ይጫወቱ።
እንደ የቦርድ ጨዋታ ውስጡ ውስጥ ተጣብቀው ሳሉ ጥቂት ነገሮች ጊዜውን እንዲያልፍ ይረዳሉ። በትንሽ ፍንጭ ፣ በመዝገበ -ቃላት ፣ በስክራብል ወይም በካርካሰን የሚሄድ ወዳጃዊ የቤተሰብ ውድድር ያግኙ።
- እርስዎ እራስዎ ከሆኑ እንደ ብቸኛ ጨዋታ ወይም የማህጆንግ ብቸኛ ጨዋታ ለመጫወት ይሞክሩ። እንዲሁም ከጓደኞች ጋር እንደ ቃላት እንደ የመስመር ላይ ማህበራዊ ጨዋታዎችን ወይም MMORPG ን እንደ Warcraft World መጫወት ይችላሉ።
- እርስዎ ሊጫወቷቸው የሚችሏቸው ሌሎች የጨዋታ ዓይነቶች ጂግዛዊ እንቆቅልሾችን ፣ የካርድ ጨዋታዎችን እና እንደ ጄንጋ ያሉ የአካል ብቃት ጨዋታዎችን ያካትታሉ።
ደረጃ 6. ወደ ውጭ መሄድ ከቻሉ ወደ ተፈጥሮ ጉዞ ይሂዱ።
ከቤት ውጭ እና በተለይም በተፈጥሮ ውስጥ ጊዜ ማሳለፍ ጭንቀትን ለመቀነስ እና መንፈስዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳል። ከቤት ውጭ እንዲራመዱ ከተፈቀዱ በአቅራቢያዎ ያለውን የእግረኛ መንገድ ለመዳሰስ ወይም በእገዳው ዙሪያ ለመንሸራሸር ለመሄድ ይሞክሩ። በዙሪያዎ ለሚመለከቷቸው እንስሳት ፣ ዕፅዋት እና ሌሎች ተፈጥሯዊ ባህሪዎች ልዩ ትኩረት ይስጡ።
ልጆች ካሉዎት በ “ሳንካ የእግር ጉዞ” ላይ ያውጧቸው። እርስዎ ሊያገኙዋቸው የሚችሉትን ብዙ የተለያዩ የነፍሳት ዓይነቶችን ይፈልጉ። ያገኙዋቸውን ሳንካዎች ፎቶግራፎች እንኳን ማንሳት ወይም በስዕል ደብተር ውስጥ መሳል ይችላሉ ፣ ከዚያ በመስመር ላይ ይሂዱ እና ሁሉንም ለመለየት ይሞክሩ። ከግቢዎ መውጣት ባይችሉም እንኳ ይህ በቀላሉ ሊያደርጉት የሚችሉት ነገር ነው።
ደረጃ 7. አንዳንድ አስደሳች የማብሰያ ፕሮጄክቶችን ያድርጉ።
ጥሩ ምግብ ማግኘቱ መጠለያዎ በቦታው ብዙ አስደሳች እንዲሆን ያደርገዋል። የማብሰሉ ተግባር ራሱ አስደሳች ሊሆን ይችላል ፣ በተለይም የጋራ የቤተሰብ እንቅስቃሴ ማድረግ ከቻሉ። እርስዎ ካሉዎት አቅርቦቶች ጋር ማድረግ የሚችሏቸው አስደሳች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ለማግኘት አንዳንድ የማብሰያ መጽሐፍትን ይሰብሩ ወይም መስመር ላይ ይመልከቱ።
ውስን አቅርቦቶች ጋር መጋገር በጣም አስደሳች እና ቀላል ነው። በመጋዘኑ ውስጥ ባሉት ነገሮች አንዳንድ መሰረታዊ ኩኪዎችን ፣ ሙፍኒዎችን ወይም ዳቦን መሥራት ይችሉ እንደሆነ ይመልከቱ።
ደረጃ 8. በኪነጥበብ እና በእደ ጥበባት ፈጠራን ያግኙ።
እርስዎ ዋና አርቲስት ይሁኑ ወይም ከዱላ ምስል የበለጠ ማስተዳደር ካልቻሉ ፣ ጥበብ መስራት ውጥረትን ሊቀንስ ይችላል። እንዲሁም ስሜትዎን በደህና እና ጤናማ በሆነ መንገድ ለመግለጽ ጥሩ መንገድ ነው። አንዳንድ doodling ፣ ቀለም ፣ ሹራብ ፣ ወይም ማንኛውም ዓይነት ፕሮጀክት የእርስዎን ተወዳጅነት የሚነካ ያድርጉ።
- ጥበቦችን እና እደ -ጥበቦችን መሥራት ከልጆች ጋር ለመገናኘት እና በቤት ውስጥ ተጣብቀው በሚሠሩበት ጊዜ ሥራ እንዲበዛባቸው አስደናቂ መንገድ ነው። በመስመር ላይ ለልጆች ተስማሚ ጥበቦችን እና የእጅ ሥራ ፕሮጄክቶችን ይፈልጉ።
- ከእርስዎ ጋር ከሚኖር ከማንኛውም ሰው ጋር ቀላል የጥበብ ጨዋታዎችን መጫወት ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ለሁሉም ሰው ወረቀት ይስጡ እና መሳል እንዲጀምሩ ያድርጉ። ሁሉም ትንሽ ሲሳል ፣ በቡድኑ ውስጥ አንድ ሰው “ለውጥ!” ብሎ እንዲጮህ ያድርጉ። ከዚያ ሁሉም ሰው ወረቀቱን ወደ ቀኝ ሰው ወደ ሰው ያስተላልፋል። ቀጣዩ ሰው “ለውጥ” እስከሚለው ድረስ አሁን ባገኙት ሥዕል ላይ ይጨምሩ።
- እርስዎ ብቻዎን መጠለያ ከሆኑ ፣ እንደ Aggie ፣ Drawesome ፣ ወይም Drawize ያሉ ማህበራዊ ስዕል መተግበሪያን ወይም ድር ጣቢያ ይሞክሩ።
ዘዴ 3 ከ 4 - መደበኛ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን መጠበቅ
ደረጃ 1. አስቀድመው ለመዘጋጀት ጊዜ ካለዎት አቅርቦቶችን ያከማቹ።
በቦታ ሁኔታ ውስጥ ለመጠለያ አስቀድሞ ማቀድ ሁልጊዜ አይቻልም። ይህንን ለማድረግ እድሉ ካለዎት ፣ አስቀድመው አቅርቦቶችን ማግኘት ልምዱ በተቀላጠፈ ሁኔታ እንዲሄድ ይረዳል። መጠለያ ይሆናል ብለው በሚጠብቁት ጊዜ ውስጥ እርስዎን ለማቆየት በቂ አቅርቦቶችን ያከማቹ።
- በቦታው ያለው መጠለያ ምን ያህል ጊዜ እንደሚቆይ በእርግጠኝነት ማወቅ ከባድ ነው ፣ ግን እንደ ደንቡ የ 2 ሳምንታት ያህል ዋጋ ያለው ምግብ ፣ ውሃ ፣ ንፅህና እና የጽዳት ዕቃዎች ፣ መድኃኒቶች ፣ ባትሪዎች ፣ የቤት እንስሳት ምግብ እና ማንኛውም በመደበኛነት የሚጠቀሙባቸው ሌሎች አቅርቦቶች።
- እርስዎ እና ቤተሰብዎ ከሚያስፈልጉት በላይ ብዙ አቅርቦቶችን አይግዙ። እንዲህ ማድረጉ ሌሎች ሰዎችን ሁኔታውን ለመቋቋም አስቸጋሪ ያደርገዋል።
ደረጃ 2. ለራስዎ እና ለቤተሰብዎ ዕለታዊ መርሃ ግብር ይፍጠሩ።
ቤት ውስጥ ተጣብቀው እያለ በፒጃማዎ ውስጥ ለመዋሸት እና ቀኑን ሙሉ ቴሌቪዥን ለመመልከት ይፈተኑ ይሆናል ፣ ነገር ግን እርግጠኛ ባልሆኑ ጊዜያት የመረጋጋት እና የዕለት ተዕለት ስሜት መኖሩ አስፈላጊ ነው። እርስዎ ከቤተሰብ ፣ እና በተለይም ከልጆች ጋር የሚኖሩ ከሆነ ፣ ሁሉም ሊከተላቸው የሚችል የጊዜ ሰሌዳ ማዘጋጀት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። የጊዜ ሰሌዳውን ይፃፉ እና ሁሉም ሰው ሊያየው በሚችልበት ቦታ ላይ ይለጥፉት።
- ለሁሉም የሚስማማ መርሃ ግብር ለመፍጠር ከቤተሰብዎ ጋር አብረው ይስሩ። የእያንዳንዱን ሰው ፍላጎቶች ፣ ጥንካሬዎች ፣ ስጋቶች እና የሚጠበቁትን ይወያዩ።
- የጊዜ ሰሌዳዎ እንደ ቁርስ እና ሌሎች ምግቦችን አንድ ላይ መብላት ፣ የትምህርት ሥራ መሥራት ፣ ለቤተሰብ እንቅስቃሴዎች ጊዜ መውሰድ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና የቤት ውስጥ ሥራዎችን የመሳሰሉ ነገሮችን ሊያካትት ይችላል። እርስ በእርስ ፍሬዎችን እንዳያነዱ ለሁሉም በትንሽ “እኔ ጊዜ” ውስጥ መርሐግብር አይርሱ!
- እርስዎ ብቻዎን ቢሆኑም ፣ ለራስዎ መርሃ ግብር መፃፍ ጤናማ የአሠራር ዘይቤን ለመከተል ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. በተለመደው ጊዜዎ ተነሱ እና ተኙ።
ወደ ሥራ ወይም ትምህርት ቤት የሚሄዱትን የተለመዱ የዕለት ተዕለት ተግባሮችዎን መከተል በማይችሉበት ጊዜ ፣ ለመደበኛ የእንቅልፍ ዘይቤዎ መጣል ቀላል ሊሆን ይችላል። እስከ ቀትር ድረስ ለመተኛት እና እስከ ማለዳ ማለዳ ድረስ ላለመቆየት ይሞክሩ። ምንም እንኳን የትም ቦታ ባይኖሩም ፣ ማንቂያዎን ለማቀናበር እና በተለምዶ በሚነሱበት ጊዜ ለመነሳት አንድ ነጥብ ያድርጉ። መደበኛ የእንቅልፍ ጊዜን ያቋቁሙ እና በተለመደው የመኝታ ሰዓትዎ አልጋ ላይ ለመሆን ይሞክሩ።
- እርስዎ አዋቂ ከሆኑ ከ7-9 ሰአታት መተኛት ፣ እና በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ከሆኑ ከ 8-10።
- ብዙ የፀሐይ ብርሃን ማግኘት መደበኛውን የእንቅልፍ ዑደትን ለመጠበቅ ይረዳዎታል ፣ ስለዚህ ለጥቂት ደቂቃዎች ወደ ውጭ ለመውጣት ይሞክሩ ወይም በመጀመሪያ ጠዋት መጋረጃዎን ይክፈቱ። ወደ መኝታ ከመሄድዎ ከ2-3 ሰዓታት በፊት መብራቶችዎን ማደብዘዝ ይጀምሩ ፣ እና ከመተኛቱ በአንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ውስጥ ማንኛውንም ብሩህ ማያ ገጾች ያጥፉ።
- መደበኛ የእንቅልፍ ልምድን መጠበቅ ስሜትዎን እና የኃይልዎን ደረጃ ያሻሽላል እና በመቆለፊያ ውስጥ ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ውጥረትን ለመቆጣጠር ቀላል ያደርገዋል።
ጠቃሚ ምክር
ጭንቀትዎ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለውጦች መተኛት ከባድ ያደርጉታል። ለመተኛት በሞከሩ ቁጥር አእምሮዎ ሲሮጥ ካዩ ፣ አንዳንድ ማሰላሰልን ፣ ሞቅ ባለ ሻወርን ወይም አንዳንድ የብርሃን ዝርጋታዎችን ለማራገፍ ይሞክሩ። በምቾት መተኛት እንዲችሉ መኝታ ቤትዎ ቀዝቀዝ ያለ ፣ ጨለማ እና ጸጥ እንዲል ያድርጉ።
ደረጃ 4. በመረጃ እንዲቆዩ ዜናውን ለመፈተሽ መደበኛ ጊዜ ያዘጋጁ።
እርስዎ በቦታው በሚጠለሉበት ጊዜ ደህንነትዎን ለመጠበቅ ሊወስዷቸው የሚገቡ ማናቸውንም ዋና ዋና ለውጦች ወይም ድርጊቶች እንዲያውቁ እራስዎን ስለሁኔታው ማሳወቅ በጣም አስፈላጊ ነው። ሆኖም ፣ ዜናውን ከልክ በላይ ማየት አስጨናቂ እና አስፈሪ ሊሆን ይችላል። ዝመናዎችን ከአስተማማኝ ምንጭ ለመመልከት በየቀኑ የተወሰነ ጊዜ ይስጡ።
- ለምሳሌ ፣ በኮሮናቫይረስ ወረርሽኝ ምክንያት በቦታው ከተጠለሉ ፣ ከሲዲሲ ፣ ከዓለም ጤና ድርጅት ወይም ከአከባቢዎ የህዝብ ጤና መምሪያ ዝመናዎችን በመመልከት ላይ መቆየት ይችላሉ።
- ዜናውን ከተመለከቱ ወይም ካነበቡ እራስዎን በቀን 15 ደቂቃዎች ብቻ ወይም በአንድ ጊዜ 2-3 ታሪኮችን ብቻ ሊገድቡ ይችላሉ። በእውነት ማጨናነቅዎ ከመጀመሩ በፊት ምን ያህል መቋቋም እንደሚችሉ ያውቃሉ።
- በቤት ውስጥ ያሉ ሌሎች ሰዎች እንዴት እንደሚጎዱም ልብ ይበሉ። ለምሳሌ ፣ ሕፃናትን ለብዙ አስፈሪ የሚዲያ ሽፋን ከማጋለጥ ይቆጠቡ። ለእነሱ ምን እየተከናወነ እንዳለ ቀጥተኛ በሆነ መንገድ ያጠቃልሉ ፣ ነገር ግን ስለ ምን እየተከናወኑ ያሉትን ሁሉንም አስፈሪ ታሪኮች እንዲሰሙ 24/7 ላይ ቴሌቪዥኑን አይተዉ።
ደረጃ 5. ንፅህናን ለመብላት ፣ ለመለማመድ እና ለመንከባከብ እረፍት ይውሰዱ።
በቦታው በሚገኝ መጠለያ ወቅት ራስን መንከባከብ ለአካላዊ እና ለስሜታዊ ጤንነትዎ በጣም አስፈላጊ ነው። የትም መሄድ ሳያስፈልግዎት እንደ አለባበስ ፣ ፀጉር መቦረሽ እና ሌላው ቀርቶ መብላት የመሳሰሉትን ቀላል ነገሮችን ማድረግ መርሳት ቀላል ነው። በመደበኛ ቀን ውስጥ በመደበኛነት የሚያደርጓቸውን ነገሮች ሁሉ ለማድረግ ንቁ ጥረት ያድርጉ ፣ ለምሳሌ ፦
- በመደበኛ ጊዜያት ገንቢ ምግቦችን እና መክሰስ መመገብ።
- ገላዎን መታጠብ ፣ ጸጉርዎን መቦረሽ እና ጥርስዎን ማጽዳት።
- ለቀኑ መልበስ እና ማታ ማታ ፒጃማዎን መልበስ።
- መነሳት እና መንቀሳቀስ።
ደረጃ 6. የቤት ሥራ ስለመስራት ከአለቃዎ ወይም ከአስተማሪዎችዎ ጋር ይነጋገሩ።
ከትምህርት ቤት ወይም ከሥራ እረፍት የማግኘት ሀሳብ በሌሎች ሁኔታዎች ውስጥ አስደሳች ቢመስልም ፣ በጉዳዩ ውስጥ ምርጫ በማይኖርበት ጊዜ ዋነኛው የጭንቀት ምንጭ ሊሆን ይችላል። በቦታው ተጠልለው በሚኖሩበት ጊዜ መደበኛውን ሥራዎን ወይም የጥናት ልምዶችን ለመጠበቅ ምን ማድረግ እንደሚችሉ ከአሠሪዎ ፣ ከአስተማሪዎችዎ ወይም ከትምህርት ቤት አስተዳዳሪዎችዎ ጋር ይገናኙ።
- ለምሳሌ ፣ በመስመር ላይ ወይም በቪዲዮ ኮንፈረንስ ሥራ መሥራት ይችሉ ይሆናል።
- ከቤት ውስጥ ሥራን ማስተናገድ የማይችል ሥራ ካለዎት ምን ዓይነት የእረፍት አማራጮች ለእርስዎ እንደሚገኙ ከአለቃዎ ጋር ይነጋገሩ።
- ልጆች ካሉዎት ፣ አስተማሪዎቻቸው ምናልባት የኢ-ትምህርት ሀብቶችን እና የመስመር ላይ ትምህርቶችን ለእነሱ ያዳብራሉ። ልጆችዎ በቤት ውስጥ እንዲማሩ እንዴት መርዳት እንደሚችሉ ጥያቄዎች ካሉዎት ወደ ትምህርት ቤቱ ይድረሱ።
ደረጃ 7. በተለምዶ የሚያደርጓቸውን ማንኛውንም መንፈሳዊ ወይም ሃይማኖታዊ ልምዶች ይጠብቁ።
በቦታው ያለው የመጠለያ ሁኔታ በመደበኛ መንፈሳዊ ወይም ሃይማኖታዊ ልምምዶችዎ ላይ የሚረብሽ ከሆነ በቤት ውስጥ ለማቆየት መንገዶችን ይፈልጉ። በአስፈሪ እና አስጨናቂ ሁኔታ ውስጥ ይህ የመጽናኛ ምንጭ ሊሆን ይችላል። ወደ ቤተክርስቲያንዎ ፣ ወደ ቤተመቅደስዎ ፣ ወደ መስጊድዎ ወይም ወደ ሌላ የአምልኮ ቦታዎ መሄድ ላይችሉ ይችላሉ ፣ ግን እርስዎ ባሉበት ቦታ ሁሉ አሁንም እምነትዎን የሚለማመዱበትን መንገዶች ማግኘት ይችላሉ።
- ለምሳሌ ፣ በአምልኮ ቦታዎ ላይ ወደ አገልግሎት መሄድ ባይችሉም ፣ አሁንም እንደተለመደው መጸለይ ፣ የሃይማኖታዊ ጽሑፎችን ማጥናት ፣ ማሰላሰል ወይም መስዋዕቶችን ማቅረብ ይችላሉ።
- አንዳንድ የአምልኮ ሥፍራዎች የመደበኛ ሃይማኖታዊ አገልግሎቶቻቸውን ቪዲዮዎች ወይም የቀጥታ ዥረቶች ሊያቀርቡ ይችላሉ።
ደረጃ 8. የጤና ችግሮች ካሉብዎ ስለርቀት ምርመራዎች ለሐኪምዎ ያነጋግሩ።
መደበኛ ምርመራ ወይም ሕክምና የሚያስፈልጋቸው ማናቸውም ሁኔታዎች ካሉዎት ምን ማድረግ እንዳለብዎት ለመወያየት ለሐኪምዎ ይደውሉ። በስልክ ወይም በቪዲዮ ውይይት የእርስዎን ፍተሻዎች መቀጠል ይችሉ ይሆናል። እንዲሁም የሕክምና ክትትል በአካል ለመፈለግ አስፈላጊ ከሆነ ምን ማድረግ እንዳለብዎት ሊመክሩዎት ይችላሉ።
- እንደ COVID-19 ኮሮናቫይረስ ወረርሽኝ ባሉ በተላላፊ በሽታ ወረርሽኝ ምክንያት በቦታው ከተጠለሉ ፣ የሕመም ምልክቶች መታየት ከጀመሩ ወዲያውኑ ለሐኪምዎ ይደውሉ። ሌሎች በሽተኞችን ፣ እራሳቸውን እና እርስዎንም ለመጠበቅ ልዩ ጥንቃቄ ማድረግ ስለሚኖርብዎት አስቀድመው ሳይደውሉ በሐኪምዎ ቢሮ ወይም በድንገተኛ ክፍል ውስጥ አይታዩ።
- መድሃኒቶችን ከወሰዱ ፣ ስለ ቤት አቅርቦት አማራጮች ለመጠየቅ ወደ ፋርማሲዎ ይደውሉ።
ዘዴ 4 ከ 4 - አሉታዊ ስሜቶችን መቋቋም
ደረጃ 1. የተወሳሰቡ ስሜቶች መሰማት የተለመደ መሆኑን እራስዎን ያስታውሱ።
በቁልፍ መቆየት አስጨናቂ ነው። እያንዳንዱ ሰው ለእንደዚህ ዓይነቶቹ ሁኔታዎች በተለየ መንገድ ምላሽ ሲሰጥ ፣ የተለያዩ የተለያዩ ስሜቶችን መሰማት ያልተለመደ አይደለም። የራስዎን ምላሾች ወይም የሌሎችን ምላሽ ላለመፍረድ ይሞክሩ ፣ እና እንደዚህ ያሉ ነገሮችን መሰማት ሙሉ በሙሉ ተፈጥሯዊ መሆኑን ያስታውሱ-
- ጭንቀት ወይም ፍርሃት ለራስዎ ወይም ለሌሎች።
- ግራ መጋባት ወይም አለመረጋጋት።
- ብስጭት።
- መሰላቸት።
- ብስጭት ወይም ቁጣ።
- ብቸኝነት።
- ሀዘን።
- ጥፋተኛ ፣ በተለይም በቦታው መጠለያ መደበኛውን ሀላፊነቶችዎን ወይም ግዴታዎችዎን መንከባከብ ከከበደዎት።
ደረጃ 2. በአስጨናቂ እንቅስቃሴዎች መካከል ተደጋጋሚ እረፍት ያድርጉ።
በማፅዳት ፣ አቅርቦቶችን በመሰብሰብ ፣ የርቀት ሥራ ሲሠሩ ወይም የቤተሰብ አባላትን በሚንከባከቡበት ጊዜ ከመጠን በላይ የመረበሽ ስሜት ከጀመሩ ቆም ይበሉ እና ለአጭር ጊዜ እረፍት ይውሰዱ። በጣም እንዳይጨነቁ እና ማቃጠል እንዳይጀምሩ እራስዎን ይጥረጉ።
- ተነሱ እና ትንሽ ይራመዱ ፣ ጤናማ መክሰስ ይኑርዎት ፣ ወይም ለጥቂት ደቂቃዎች ማሰላሰል ወይም ጥልቅ እስትንፋስ ያድርጉ።
- አስቸጋሪ ሥራን ከጨረሱ በኋላ ፣ የመታጠቢያ ክፍልዎን እንደ ማጽዳት ፣ እረፍት ይውሰዱ እና አስደሳች ነገር ያድርጉ። ለምሳሌ ፣ ለግማሽ ሰዓት ማንበብ ወይም ትንሽ ቴሌቪዥን ማየት ይችላሉ።
ደረጃ 3. ውጥረትን የሚያስታግሱ እንቅስቃሴዎችን ያሰላስሉ ወይም ያድርጉ።
ውጥረት ወይም ጭንቀት ከተሰማዎት ዘና ለማለት ሊያደርጓቸው የሚችሉ ነገሮችን ይፈልጉ። ይህ የተረጋጋና የበለጠ ትኩረት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። ጥቂት አማራጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ማሰላሰል
- በእግር መሮጥ ፣ መሮጥ ወይም ብስክሌት መንዳት
- ጥልቅ የትንፋሽ ልምምድ ማድረግ
- ሰላማዊ ሙዚቃ ማዳመጥ
- ዮጋን መዘርጋት ወይም ማድረግ
- ሙቅ መታጠቢያ ወይም ገላ መታጠብ
- ሙዚቃን መሳል ፣ ቀለም መቀባት ወይም መጫወት
ደረጃ 4. በየቀኑ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ስሜትዎን ከፍ ሊያደርግ ፣ የኃይል ደረጃዎን ከፍ ሊያደርግ እና የጤና ችግሮች የመያዝ አደጋዎን ሊቀንስ ይችላል። ምንም እንኳን እርስዎ በሳሎንዎ ውስጥ መዝለቂያ መሰንጠቂያዎችን ቢሠሩ ወይም በጓሮዎ ዙሪያ ዙሮች ቢሮጡም በቀን ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች ለመሥራት ይሞክሩ።
- እንዲሁም ቤትዎን ባዶ ማድረግ ወይም ሣር ማጨድን የመሳሰሉ የቤት ውስጥ ሥራዎችን በመሥራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።
- ከቤተሰብዎ ወይም ከሌሎች ሰዎች ጋር የሚቆዩ ከሆነ ፣ አንድ ላይ በማድረግ አካላዊ እንቅስቃሴን የበለጠ አስደሳች ማድረግ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ከልጆችዎ ጋር የዳንስ ድግስ ማድረግ ወይም ከክፍል ጓደኛዎ ጋር በ YouTube ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መከተል ይችላሉ።
ደረጃ 5. ስለ ስሜቶችዎ በመጽሔት ውስጥ ይፃፉ።
ምን እንደሚሰማዎት መጻፍ ስሜትዎ የበለጠ እንዲተዳደር ሊረዳ ይችላል። በማስታወሻ ደብተር ፣ በማስታወሻ ደብተር ወይም በኮምፒተር ሰነድ ውስጥ ሀሳቦችዎን እና ፍርሃቶችዎን ይፃፉ። ስለ ሁኔታው የበለጠ አዎንታዊ ስሜት እንዲሰማዎት ለማመስገን አመስጋኝ የሆኑ ነገሮችን መጻፍም ይችላሉ።
ከፈለጉ ፣ በቦታው ሲጠለሉ ስሜትዎን እና ልምዶችዎን የሚዘረዝር ብሎግ እንኳን መጻፍ ይችላሉ። በስሜቶችዎ ውስጥ በሕክምና መንገድም እየሰሩ ከሌሎች ጋር የግንኙነት ስሜትን ለመፍጠር ይህ ጥሩ መንገድ ነው።
ደረጃ 6. ስለሚሰማዎት ስሜት ከጓደኞችዎ ወይም ከሚወዷቸው ጋር ይነጋገሩ።
ፍርሃት ፣ ብስጭት ወይም ብቸኝነት የሚሰማዎት ከሆነ ፣ ለቅርብዎ ሰው ይድረሱ። እርስዎ ምን እንደሚሰማዎት ያሳውቋቸው እና ስለራሳቸው ስሜቶች ከእነሱ ጋር ይፃፉ። አንዳንድ ጊዜ እርስዎ ስለሚሰማዎት ማውራት ስሜትዎን ማሻሻል ይችላል።
ለምሳሌ ፣ ለጓደኛዎ ወይም ለቤተሰብዎ ደውለው “ሄይ ፣ እኔ እንደ እኔ ዓይነት ስሜት ይሰማኛል እና ማውራት ፈልጌያለሁ። አሁን ጥሩ ጊዜ ነው?”
ደረጃ 7. ከመጠን በላይ ከተሰማዎት ወደ አማካሪ ወይም ወደ ቀውስ መስመር ይድረሱ።
አንዳንድ ጊዜ ፣ ከከባድ አደጋ ጋር የመቋቋም ውጥረት በራስዎ ለመቋቋም በጣም ብዙ ሊሆን ይችላል ፣ እና በተናጥል መቆየት አይረዳም። የጭንቀት ወይም የሀዘን ስሜትዎን መንቀጥቀጥ ካልቻሉ ፣ ወይም እራስዎን ወይም ሌሎችን ለመጉዳት ሀሳቦች ካሉዎት ወዲያውኑ ለሐኪምዎ ፣ ለአማካሪዎ ፣ ለችግር ቀጠናዎ ወይም ለአከባቢዎ የድንገተኛ አደጋ ቁጥር ይደውሉ።
- በአሜሪካ ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ ፣ በ 1-800-985-5990 ለ SAMHSA የአደጋ ጭንቀት እርዳታ መስመር በመደወል እርዳታ ማግኘት ይችላሉ።
- የ 741741 ላይ ቀውስ ጽሑፍ መስመር ጽሁፍ መነሻ እናንተ ለእንግሊዝ ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ 85258 ካናዳ ውስጥ መኖር ወይም ከሆነ አሜሪካ, 686868 ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ ደግሞ ትችላለህ
