ታላቁ ጄቴ ዳንሰኛው መከፋፈልን ለማከናወን በአየር ውስጥ የሚዘልቅበት አስደናቂ የባሌ ዳንስ እንቅስቃሴ ነው። እንዲሁም የተከፈለ ዝላይ በመባልም ይታወቃል ፣ ትክክለኛ እርምጃዎችን ከወሰዱ ይህ አስደናቂ እንቅስቃሴ ሊሠራ ይችላል ፣ ግን በትክክል ለመዘጋጀት ይጠንቀቁ። ግራንድ ጄቴ በትክክል ከተሰራ ሾው-ማቆሚያ ነው ፣ ግን በተሳሳተ መንገድ ከተሰራ በሰውነትዎ ላይ ከባድ ጫና ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃዎች
የ 3 ክፍል 1 ተጣጣፊነትን መገንባት እና ማቆየት
ደረጃ 1. መዘርጋት ይጀምሩ።
ከፊትህ ቀጥ ብለው ሁለቱ እግሮች ተዘርግተው መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ። ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እና እጆችዎ በተዘረጋ መንገድ ሁሉ ወደ ጣቶችዎ ይድረሱ።
- በእግርዎ ጡንቻዎች ላይ ትንሽ ቃጠሎ እስኪሰማዎት ድረስ ብቻ ይዘርጉ ፣ እና ከዚያ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙት።
- ለመለጠጥ አዲስ ከሆኑ ቀስ ብለው ይጀምሩ; ጊዜህን ውሰድ.
- ይህንን በየቀኑ ያራዝሙ።
ደረጃ 2. ለተሰነጠቀ ዘርጋ።
ሁለቱንም ጉልበቶች መሬት ላይ ተንበርከኩ ፣ ግን አይቀመጡ። ተረከዝዎን መሬት ላይ በማድረግ ከፊትዎ ሙሉ በሙሉ ቀጥ እስከሚሆን ድረስ ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያራዝሙ። ወደ ታች ዘንበል እና ጣቶችዎን ከሁለቱም በኩል ወለሉ ላይ ያድርጓቸው። ይህ ከተቃጠለ ይህንን ቦታ ይያዙ። ካልሆነ ፣ እስኪያልቅ ድረስ ተረከዝዎን ወደፊት ይራመዱ እና ከዚያ ይያዙ። በሌላኛው እግር ይድገሙት።
- እግሮችዎ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ እስኪሆኑ እና ምቹ ሆነው እስኪቀመጡ ድረስ በየቀኑ ይህንን ዝርጋታ ያከናውኑ። ነገር ግን እባክዎን እራስዎን ሊጎዱ ስለሚችሉ ስንጥቆቹን በሚሠሩበት ጊዜ እራስዎን አይግፉ።
- መለያየት ላይ ለመድረስ ብዙ ሳምንታት እራስዎን ይፍቀዱ። የተጎተተ ጡንቻን ለማስወገድ ቀስ ብለው እና በጥንቃቄ ይሂዱ።
ደረጃ 3. ተለዋዋጭነትዎን የበለጠ ይግፉት።
በቀኝ እግርዎ ወደ ፊት እና በግራ እግርዎ ወደ ፊት ወደ ቀኝ መከፋፈል ይሂዱ። በቀኝ እግርዎ ስር አንድ ትራስ ያስቀምጡ። አንዴ ቃጠሎ ከጠፋ በኋላ ፣ ሁለተኛ ትራስ ከእሱ በታች አስቀምጠው ይያዙ። ሁለቱንም ትራሶች ያስወግዱ እና ለጀርባዎ እግር ይድገሙት። እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙት።
የ 3 ክፍል 2 - ጥንካሬን መገንባት እና ማቆየት
ደረጃ 1. ሰውነትዎን ያጠናክሩ።
ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተስተካክለው እንዲቆዩ ጉልበቶችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ወደ ላይ ከፍ እንዲል ቀኝ እግርዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ሆድዎን በጥብቅ መያዙን ያረጋግጡ። ሰውነትዎ ቀጥተኛ እስኪሆን ድረስ የግራ እግርዎን ሲጠቀሙ ወገብዎን ወደ ላይ ለመግፋት ሲተነፍሱ ይተንፉ። ወገብዎን ወደ ወለሉ በሚወርድበት ጊዜ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ እና ወደ ላይ ሲገፉ እንደገና ይተንፍሱ። ይህንን 30 ጊዜ መድገም።
30 ድግግሞሾችን ማስተዳደር ካልቻሉ ትንሽ ቁጥር ያዘጋጁ እና ቀስ በቀስ በበርካታ ቀናት ውስጥ ይገንቡ።
ደረጃ 2. ግሎቶችዎን ያጠናክሩ።
እጆችዎን በትከሻዎ ስር እና ጉልበቶችዎን ከወገብዎ በታች በማቆየት በአራት እግሮች ይጀምሩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ሆድዎን ያጥብቁ እና ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ያመጣሉ። እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ቀኝ ጣትዎን ይጠቁሙ እና ቀኝ እግርዎን ከኋላዎ ወደ ውጭ ይግፉት እና ደረትን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ።
- የእግሮችን ቁመት ለማሳካት የእርስዎን መንሸራተቻዎች እየተጠቀሙ መሆኑን ያረጋግጡ።
- 30 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና እግሮችን ይቀይሩ።
ደረጃ 3. የሚዘሉ ጡንቻዎችዎን ያጠናክሩ።
ለ 15 እርከኖች ሩጫ በመሮጥ ይጀምሩ ፣ እና ከዚያ በተራመዱ ቁጥር ወደ መዝለል ይለውጡት። በእያንዳንዱ ዝላይ ላይ በተቻለ ፍጥነት እና በተቻለ መጠን መሬቱን በመበተን ላይ ያተኩሩ። ይህ ማሰር ይባላል።
- ለ 30 ያርድ (27.4 ሜትር) የታሰረ ፣ እንደገና መሮጥ እና ከዚያ እንደገና የታሰረ።
- ሶስት ዙር ማሰር ተስማሚ ነው።
ክፍል 3 ከ 3 - መዝለሉን መማር
ደረጃ 1. የትኛው ክፍፍል እየሰሩ እንደሆነ ይወስኑ።
ከአንድ የተወሰነ ጥምረት ወይም የሙዚቃ ትርዒት እየሰሩ ከሆነ ፣ የቀኝ የተከፈለ ዝላይ ወይም የግራ ስንጥቅ ዝላይ እያደረጉ ነው? ካልሆነ ፣ ለመጀመር ልክ በቀኝ የተከፈለ ዝላይ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. እግሮችዎን ያዘጋጁ።
ለትክክለኛ ክፍፍል ዝላይዎ ፣ ይህ ማለት ቀኝ እግርዎ እርስዎን ይደግፋል ፣ እግሩ ወለሉ ላይ እና ጣት ወደ ውጭ ጠቁሟል። የግራ እግርዎ ከፊት ፣ ቀጥ ብሎ ፣ የጣት ጣትዎ ወለሉን በመንካት ተዘርግቷል።
ደረጃ 3. ወደ ፊት ወደፊት ይሂዱ።
ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ጋር ወደ ፊት ሲቀይሩ ጉልበቱን ወደ ውጭ በማጠፍ ጉልበቱን ወደ ውጭ በማጠፍ ክብደትዎን በግራ እግርዎ ላይ ያዙሩ።
ደረጃ 4. ቀኝ እግርዎን ከፍ ያድርጉ።
ሙሉ በሙሉ የተራዘመውን እግርዎን ወደ ላይ ሲያመጡ ቀኝ ጣትዎን ያመልክቱ።
ደረጃ 5. ዝለል።
ከወለሉ በተቻለ መጠን በኃይል ለመግፋት የግራ እግርዎን ይጠቀሙ። በተቻለ መጠን ብዙ ኃይል ለማግኘት በእግርዎ ፣ በእግርዎ ኳስ ፣ እና ከዚያ ጣትዎን እንኳን ይግፉ።
ደረጃ 6. እግሮችዎን ያራዝሙ።
በአየር ውስጥ ሳሉ ፣ በአየርዎ ውስጥ ያገኙትን ከባድ ክፍፍል ለማሳካት በመሞከር እግሮችዎን ከፊትና ከኋላ ሙሉ በሙሉ ያውጡ።
ደረጃ 7. መሬት
ድንጋጤን ለመምታት ፊትዎን (በዚህ ሁኔታ ፣ በቀኝ በኩል) እግርዎን ወደ ታች አምጥተው በጉልበቱ ተንበርክከው መሬት ላይ ያድርጉ። በመዝለል ውስጥ እንደነበሩ የኋላ እግርዎን እና እጆችዎን ወደ ውጭ ያራዝሙ።
ደረጃ 8. ጨርስ።
የኋላ እግርዎን ወደ ታች ሲጎትቱ እና ልክ እንደ መጀመሪያው ከፊት ለፊት ለመጠቆም እጆችዎን ወደ ታች ያውጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ለሙሉ ውጤት እግሮችዎን ይጠቁሙ።
- በሚዘለሉበት ጊዜ እጆችዎን በችሎታ ወደላይ ወይም ከዚያ በላይ ያራዝሙ።
- እንደ ዝላይ ስኩተቶች ያሉ ሌሎች የፕሊዮሜትሪክ ልምምዶች ዝላይዎን ለማሻሻል ይረዳሉ። የፈለጉትን ያህል ይሞክሩ ፣ ግን በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ብቻ ያድርጉ።
- እየዘለሉ ሲሄዱ የፊት እግርዎን ወደ ፓሴ ይጥረጉ እና ከዚያ ያራዝሙ። ይህ እግርዎን የበለጠ ኃይል እና ከፍ ያደርገዋል።
- የኋላ እግርዎን ወደ ጀትዎ ውስጥ ለመግባት ችግር ከገጠምዎት ፣ በመሬት ላይ ወደ ክፍፍልዎ ይግቡ ፣ ከዚያ ከጀርባዎ እግር በታች አንድ ነገር (ለምሳሌ ትራስ) ያስቀምጡ - ለ 1 ደቂቃ ያህል ይቆዩ። ይህ በጣም ሊረዳ ይገባል።
ማስጠንቀቂያዎች
- በደንብ በመዘርጋት ጉዳትን ለማስወገድ የተቻለውን ሁሉ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው የመዝለል ሙከራዎችዎ በሚመራበት ጊዜ ወይም ከእውነተኛው ዝላይዎ በፊት ሥልጠና ይሁን ፣ ጡንቻዎችዎን መዘርጋት እና ማሞቅ በጣም አስፈላጊ ነው።
- በፀረ-ተንሸራታች ገጽ ላይ ወይም እንደ ሸራ ወይም የቆዳ የባሌ ዳንስ ጫማዎች ባሉ ፀረ-ተንሸራታች ጫማዎች ውስጥ የመከፋፈል ዝላይውን እያደረጉ መሆኑን ያረጋግጡ።
- በየቀኑ የጥንካሬ ስልጠናዎችን ብቻ ያካሂዱ።
