ትክክለኛው ተሳትፎ ለአብዛኛው የጥንታዊ የባሌ ዳንስ ውብ እንቅስቃሴ መድረክን ያዘጋጃል። ነገር ግን ደካማ ወይም ትክክል ያልሆነ ተሳትፎ የእንቅስቃሴዎን ክልል ሊገድብ እና የጉልበት ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል። በቀላል አነጋገር እግሮችዎ እግርዎን ከሰውነትዎ ለማራቅ የሚንቀሳቀሱበት ለሁሉም የባሌ ዳንስ ቦታዎች መሠረት ነው። ይህ እንቅስቃሴ ከጉልበቶችዎ መምጣት ስላልነበረ ፣ ጥሩ ተሳትፎ የሚፈጥሩትን በወገብዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ማጠንከር አስፈላጊ ነው።
ደረጃዎች
የ 2 ክፍል 1 - የእርስዎን ተሳትፎ መገምገም
ደረጃ 1. ባለሙያ ያግኙ።
ትክክል ያልሆነ ተሳትፎ ጡንቻዎችን ሊጎዳ እና የጉልበት ችግር ሊያስከትል ስለሚችል ፣ ከባለሙያ የባሌ ዳንስ አስተማሪ ጋር በመረጡት ላይ መስራት አስፈላጊ ነው። ከባለሙያ የባሌ ዳንስ ኩባንያ ጋር የተቆራኘ የቅድመ-ሙያዊ የባሌ ዳንስ ትምህርት ቤት ለማግኘት ይሞክሩ። በዚህ መንገድ ፣ አንድ አስተማሪ ፍጹም ተሳትፎ እንዲያገኙ በማገዝ የግለሰብን ትኩረት ሊሰጥዎት ይችላል።
- ልምድ ያለው የባሌ ዳንስ አስተማሪ ማግኘት ካልቻሉ በስቱዲዮዎ ውስጥ የላቀ የባሌ ዳንሰኛ ለማግኘት ይሞክሩ። ከባለሙያ የባሌ ዳንስ አስተማሪዎች ጋር የግል ትምህርቶችን መውሰድ ከቡድን ትምህርቶች በላይ ስለሚያስከፍሉ አንዳንድ ነፃ ምክር ሊሰጡ ይችላሉ። አንዳንዶቹ ለላቁ ተማሪዎች የግል ትምህርቶችን ብቻ ሊያስተምሩ ይችላሉ ፣ እና የቡድን ትምህርቶችን ለአነስተኛ ደረጃ።
- ሆኖም ግን ፣ ጥቂት ምክሮችን ብቻ ከፈለጉ ፣ አስተማሪዎ ከክፍል በኋላ ጊዜ ካለው ክፍል ከመጀመሩ በፊት ይጠይቁ ፣ እና እርስዎ በመረጡት ላይ ጥቂት እርማቶችን እና ጠቋሚዎችን እንዲሰጡዎት ከክፍል በኋላ ይቆዩ።
ደረጃ 1
የወጣት የባሌ ዳንሰኞች ጡንቻዎች ገና በማደግ ላይ ስለሆኑ ወጣት ሲሆኑ (ከ 12 ዓመት በፊት) ተጣጣፊነትን ማሻሻል ይቀላል።
ደረጃ 2. ለመውጣት ዝግጁ ይሁኑ።
ከመውጣትዎ በፊት ፣ እግሮችዎን በመንካት እና በትይዩ አቀማመጥ ወደ ፊት ወደ ፊት በመስተዋት ፊት ለፊት ይቁሙ። የጅራት አጥንትዎ ወደታች መጠቆሙን ፣ ወደ ውጭ እና ወደኋላ አለመገፋቱን ያረጋግጡ። በእግርዎ ላይ በጥብቅ ይቁሙ።
- ኳድሪፕስዎን ከፍ አድርገው ትከሻዎን ወደታች በመልካም አኳኋን እየገፉ ከሆነ በመስተዋቱ ውስጥ ይመልከቱ።
- ድምጽ መስጠት ሲጀምሩ በጣም ከተጨናነቁ የጡንቻ ውጥረት እና ጉዳት የማድረስ ዕድሉ ከፍተኛ ነው። ከመጨፈርዎ በፊት ቢያንስ 10 ደቂቃዎች የእግርዎን እና የጭን ጡንቻዎችዎን በመዘርጋት ያሳልፉ።
ደረጃ 3. ወደ ቦታው ይግቡ።
አንዴ በትክክለኛው ቦታ ላይ ከደረሱ ፣ ጣቶችዎን ወደ ላይ ያንሱ እና እርስ በእርስ ይራቁ (በተቃራኒ 90 ዲግሪ ማእዘኖች)። ጉልበቶችዎን እና የታችኛውን እግሮችዎን በመጠቀም በቀላሉ እግርዎን እንዳያዞሩ ወሳኝ ነው። ይልቁንስ እግሮችዎ በተፈጥሮ እንዲለያዩ ክብደትዎን ወደ ዳሌዎ ይለውጡ። በመላው እግርዎ ላይ ከማሰራጨት ይልቅ ሁሉንም ክብደትዎን በትላልቅ ጣቶችዎ ላይ እንደማያደርጉ ያረጋግጡ።
- ተመራጭ ቁጥር 180 ዲግሪ ነው። ያን ያህል ድምጽ መስጠት ካልቻሉ አይጨነቁ። መዘርጋት የእርስዎን ተጣጣፊነት በጥቂት ዲግሪዎች ሊያሻሽል ይችላል። ጥሩ የድምፅ አሰጣጥ እንዲሁ ተፈጥሮአዊ ተሳትፎዎ ምን እንደ ሆነ ሐቀኛ ነዎት እና እሱን ለማስገደድ አይሞክሩ ማለት ነው።
- ክብደትዎ በእግርዎ በሙሉ በእኩል መሰራጨቱን ያረጋግጡ። ደካማ ተሳትፎ ትልቅ ጣቶችዎ ላይ ብቻ ጫና ይፈጥራል እና እግሮችዎን ያሽከረክራል። ይልቁንስ እግሮችዎ ከመሬት ጋር እኩል መሆን አለባቸው።
ደረጃ 4. ድምጽዎን ማስገደድ ያስወግዱ።
እግሮችዎን በሩቅ ለማሰራጨት ጉልበቶችዎን መጠቀም ቀላል መስሎ ቢታይም ፣ አያድርጉ። ይህ ጉልበቶችዎን እና እግሮችዎን ያዳክማል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ ደካማ አሰላለፍን ያስከትላል እና ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል። የሕዝብ ተሳትፎ እንደ ተፈጥሯዊ አቋም ሊሰማው ይገባል። በማንኛውም ቦታ ላይ ሆነው በመያዝ ምንም ዓይነት ጫና ሊሰማዎት አይገባም። ደካማ የመምረጥ ልምምድን ከቀጠሉ የጉልበት ህመም እና የጡንቻ ህመም መሰማት ይጀምራሉ።
- ለተሳትፎዎ ጥንካሬ ከዋና ፣ ከውስጥ ጭኖች እና ከታች መምጣት አለበት።
- 5 ኛ ደረጃ ላይ ሲሆኑ እግርዎን ማስገደድ በጣም ቀላሉ ነው። ግን ፣ እግሮችዎን አላግባብ ከማሽከርከር ሁል ጊዜ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት።
ክፍል 2 ከ 2 - የሕዝብ ቁጥርን ለማሻሻል መዘርጋት
ደረጃ 1. እንቁራሪቱን ይለማመዱ።
በክርንዎ እና በክንድዎ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ ሆድዎ ላይ ተኛ። እግሮችዎን አንድ ላይ ያንቀሳቅሱ። አልማዝ እንዲሰሩ ጉልበቶቹ መጠቆም አለባቸው። እግሮችዎ መንካት እና ወለሉ ላይ መቆየት አለባቸው። ከ 3 እስከ 6 እስትንፋስ ቦታውን ይተንፍሱ እና ይያዙ። በሚመችዎት መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ። የእንቁራሪት ዝርጋታ ወገብዎን ፣ ግሮሰሪዎን እና የውስጥ ጭኑን ጡንቻዎች ሊከፍት ይችላል።
- ጡንቻዎችዎን በትክክል ለመዘርጋት ፣ ታችዎን መሬት ላይ ያኑሩ (በአየር ውስጥ አይነሱም)።
- እንዲሁም እግሮችዎን በመጀመሪያ ቦታ ላይ ማድረግ ይችላሉ ፣ ከዚያ ከኋላዎ እግር ጋር ትናንሽ ኳሶችን ያድርጉ። ያ በታችኛው ፣ በጭኑ እና በሆድዎ ውስጥ ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር ይረዳል።
ደረጃ 2. ቢራቢሮውን ያድርጉ።
ቁርጭምጭሚቶችዎ በአልማዝ ቅርፅ እንዲሽከረከሩ ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉ። እግርዎን በእጆችዎ ይያዙ እና ቀጥ ብለው ይቀመጡ። ዳሌዎ እንዲከፈት ቁርጭምጭሚቶችዎን ወደ መሬት ለማውረድ ይሞክሩ። ቦታውን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ምቾት በሚሰማዎት ጊዜ ሁሉ ይድገሙት። የቢራቢሮ ዝርጋታ ሁሉንም የበለጠ ተለዋዋጭ ሊያደርጉዎት የሚችሉትን የወገብዎን ፣ የእብሪትዎን እና የውስጥ ጭኖዎን ጡንቻዎች ሊያሻሽል ይችላል።
ለከፍተኛ ተጣጣፊነት አንድ ሰው ቀስ በቀስ በጉልበቶችዎ ላይ እንዲወርድ ሊረዳ ይችላል።
ደረጃ 3. የሳንባ ዝርጋታ ያድርጉ።
ተንበርክከህ ከአንዱ ጉልበትህ በታች ትራስ አዘጋጅ። ትራስ ስር በሌለው ጉልበቱ ሁለቱንም እግሮችዎን ወደ ውስጥ ያዙሩ እና ወደ ፊት ያርፉ። ጉልበትዎ የ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪያደርግ ድረስ ይዝናኑ እና እጆችዎን በጉልበትዎ ላይ ያርፉ። ትንሽ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ግፊትዎን ይቀጥሉ እና ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ይህንን 3 ወይም 4 ጊዜ ይድገሙት። ከዚያ በተቃራኒው ጉልበት ያድርጉት።
- ዳሌዎ ደረጃውን እንዲጠብቅ እና የጅራዎ አጥንት እንዳይጣበቅ ማረጋገጥ አለብዎት። ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆን አለበት።
- የሊንጅ ዝርጋታዎች የጭን ሽክርክሪትዎን ማሻሻል ይችላሉ ፣ ይህም የመዞሪያ ቁጥሮችን ቀላል ያደርገዋል።
ደረጃ 4. ድልድዩ በ elastic ባንድ ተዘረጋ።
ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ጉልበቶችዎን አንድ ላይ ያዙሩ እና ጎንበስ ያድርጉ። ተጣጣፊ ባንድ (እንደ ሃራባንድ) በጭኖችዎ ዙሪያ ይሸፍኑ። ከተጠቀለሉ ጭኖችዎ ጋር እንዲስተካከሉ ቀስ ብለው ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ እና ወደኋላ ይመለሱ። ቀስ በቀስ አከርካሪዎን ወደ መሬት ይመልሱ። ይህ ዝርጋታ የጡትዎን ፣ የኋላዎን እና የታችኛውን ክፍል ማጠንከር ይችላል።
እንዲሁም አንድ እግሩ በሌላው ላይ ተሻግሮ ይህንን ማድረግ ይችላሉ ፣ ስለዚህ አንድ ጭን በሌላኛው ላይ እንዲያርፍ። ዳሌዎ ከጭኑዎ ጋር እንዲስተካከል ይህ ይገዳደርዎታል።
ደረጃ 5. በሚለጠጥ ባንድ ከጎናችሁ ዘርጋ።
ጉልበቶችዎ ተንበርክከው አንዱ በሌላው ላይ እንዲያርፍ ጎንዎ ላይ ተኛ። ትንሽ ለመቀመጥ እንዲችሉ ክርኑን መሬት ላይ ያርፉ። ተጣጣፊ ባንድ (እንደ ሃራባንድ) በጭኑ አጋማሽ ላይ ይጠቅልሉ። የላይኛውን እግርዎን ከ 10 እስከ 15 ጊዜ ያሽከርክሩ። የእግር ጡንቻዎች ዘና እስኪሉ ድረስ ይህንን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት።
ይህንን ዝርጋታ ብዙ ጊዜ ከማድረግ ይቆጠቡ ወይም ጡንቻዎችዎን ሊጎዱ ይችላሉ።
ደረጃ 6. ልምምድዎን ይቀጥሉ።
መዘርጋት የእርስዎን ተሳትፎ ማሻሻል ይችላል ፣ ግን ጊዜ ይወስዳል። በየዕለቱ የእርስዎን የመምረጥ እንቅስቃሴ ያራዝሙ እና ይለማመዱ። ይህ ቀስ በቀስ ጡንቻዎ እንዲፈታ እና የበለጠ እንዲዘረጋ ሊረዳዎት ይችላል ፣ ይህም ከፍተኛ ቁጥር ያለው ድምጽ ይሰጥዎታል። ወጣትነትን መጀመር በጣም ጥሩ ቢሆንም ፣ መደበኛ ልምምድ አሁንም የእርስዎን ተጣጣፊነት ሊያሻሽል ይችላል።
